Lauftempo

Am Stammtisch oder in geselliger Runde wird auch gern bei “noch Nichtläufern” über sportliche Leistungen vergangener Zeiten gesprochen. Dabei werden die heldenhaften 3000-Meter- Zeiten erwähnt, welche damals gelaufen wurden. Und ganz Übermütige behaupten, dass sie die gleichen Zeiten auch nach 10 Jahren und 20 Kilogramm mehr auf den Hüften laufen könnten. Den einen oder anderen packt es dann Tage nach der Diskussion tatsächlich und er fängt an zu laufen. Und natürlich wird das Tempo viel zu hoch gewählt: Denn wie sagte unser Sportlehrer früher so schön: “Erst wenn Du kotzt, hast Du alles gegeben”. Diesen Ausspruch nehmen scheinbar einige Laufanfänger sehr wörtlich. Aus den Stammtischhelden wird nach einem Versuch meist kein Läufer, denn er ist ja mittlerweile viel zu alt dafür und und und…

Aber es gibt glücklicherweise auch andere Beispiele. Trotzdem bleibt ein Knackpunkt, mit dem viele Laufanfänger zu kämpfen haben, das Tempo. Denn das gewählte Lauftempo ist meist zu hoch – getreu dem Motto: Viel Einsatz bringt viel. Stimmt aber leider in diesem Fall überhaupt nicht. Hier passt eher der Ausspruch: Weniger ist mehr. Das Tempo sollte am Anfang so langsam wie möglich gewählt werden, um den Organismus an die neue Belastung zu gewöhnen und vor allem den Spaß zu erhalten. Schon nach einigen Wochen ruhigem Laufen merken auch Laufanfänger, dass sie das Tempo leicht anziehen können und trotzdem nicht am berühmt berüchtigten Krückstock gehen. Hier noch einmal die wichtigsten Punkte zum Tempo als Laufanfänger:

• Ein sehr langsames Lauftempo wählen.
• Keine Angst vor Gehpausen haben: So ist es möglich, 5 min zu laufen, 2 min zu gehen, 5 min zu laufen usw.  Wichtig ist die kontinuierliche Bewegung.
• Erst langsam und mit Bedacht die Laufentfernung erhöhen und später ganz, ganz leicht das Tempo.
• Faustregel: “Wenn man sich beim Laufen ohne Probleme unterhalten kann, dann ist das Tempo gut.”
• Wenn Sie nicht außer Puste sind, dann ist auch das Tempo richtig gewählt.

Weitere allgemeine Tipps für Laufanfänger hier.

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Weiter geht es mit der Reihe: Läufer Interviews. Heut stand Hannes Christiansen mir Rede und Antwort.

Wer auch einmal Lust hat, von mir befragt zu werden, darf gern Kontakt aufnehmen oder dies in den Kommentaren hinterlassen.

Interview mit dem Läufer Hannes Christiansen

1.  Hallo Hannes, in Deinem Blog kann man Dein doch noch recht kurzes Läuferleben sehr gut verfolgen. Stell Dich dennoch mal den Lesern dieses Interviews vor.
Mein Name ist Hannes und mit 20 Jahren (Alter – nicht Lauferfahrung!) stelle ich das “Küken” unter den Laufbloggern. Gerade erst das Abitur bestanden genieße ich derzeit meinen Zivildienst auf Langeoog im Wattenmeer. Ob Nord- oder wie zuvor die Ostsee – am Meer muss ich sein. Dementsprechend bin ich im letzten Oktober nach knapp über zwei Jahren als Läufer den Marathon in Lübeck ebenfalls am Wasser gelaufen – ein schönes Erlebnis, auch wenn ich mich im Gegensatz zu einigen anderen “unter uns” auch auf den kurzen Distanzen richtig wohl fühle. Ansonsten muss man noch wissen, dass ich meine Laufstatistiken liebe – als Teilnehmer der Mathematik-Olympiade muss das wohl auch so sein.

2.  Was waren Deine Gründe mit dem Laufen anzufangen und vor allem, wie entwickelte sich der Spaß am Laufen?
Im Sommer 2006 steckte ich voll und ganz in der Vorbereitung für die Handball-A-Jugend-Oberliga – da hieß es, bei bestem Wetter durch den Strand zu sprinten oder die Medizinbälle den Berg hoch zu tragen. Diese Überwindung, die totale Anstrengung haben mich begeistert. Um meine Kondition weiter zu steigern bin ich dann auch alleine laufen gegangen – und als sportverrückter Mensch hat es mir so sehr gefallen, dass ich mich gleich zum ersten Volkslauf über 10,5 km angemeldet habe.

3.  Gerade Laufanfänger übertreiben es gern zum Beginn der Lauferei. Meist ist das Tempo zu hoch und sie überschätzen sich einfach. Gab es bei Deinen Anfängen ähnliche Situationen und wie hast Du diese gemeistert?
Durch mein junges Alter und meinen sehr guten Fitnessstand hatte ich dabei keine besonderen Probleme, zumal ich ganz zu Beginn nicht sonderlich viel trainiert habe. Ernsthafte Probleme habe ich erst im März diesen Jahres mit meinem rechten Knie bekommen. Fünf Monate habe ich gar nicht oder nur kaum trainiert und musste auf das Fahrrad oder das Schwimmbecken umsteigen – da war enorm viel Geduld gefragt. Nachträglich würde ich auch schon sagen, dass ich den Marathon im letzten Jahr nicht hätte laufen sollen. In der Jugend das Tempo, später die Ausdauer. Aber dazu später mehr.

4. Was unterscheidet Deiner Meinung nach Mannschaftssportarten vom Laufen, abgesehen von der Teamfähigkeit? Da Du ja vom Handball einer Mannschaftssportart kommst, hast Du bestimmt einige Vor- und Nachteile festgestellt.
Aufgehört habe ich mit Handball, nachdem sich zweimal wegen zu weniger und zu unzuverlässiger Spieler meine Mannschaft aufgelöst hat. Auf diese Abhängigkeit, sich auf andere verlassen zu müssen, hatte ich keine Lust mehr – zumal es in meinem Alter viele Leute gibt, auf die man sich nicht so sehr verlassen kann. Klarer Vorteil des Laufens ist also, dass man vollkommen unabhängig ist. Man kann machen was man will. Keine festen Termine, keine Vorgaben, nichts, wonach man sich richten muss. Ein Votreil für den Mannschaftssport war, dass man immer gemeinsam gekämpft hat. Man ist für andere eingesprungen, hat sich motiviert und hatte gemeinsam viel Spaß. Dahingegen kann es aber auch beim Laufen sehr schön, mal für sich mit seinen Gedanken alleine zu sein.

5.  Du bist noch ein recht junger Läufer und es ist immer wieder festzustellen, dass gerade im jüngeren Alter viele keine Lust auf das Laufen haben. Was könnten die Gründe dafür sein?
Gerade die Tatsache, dass man beim Laufen alleine ist, mag ein Problem sein. Für viele erscheint das Laufen langweilig. Nur wenige junge Menschen schätzen die Natur und die Ruhe, die man beim Laufen hat. Die wenigen, die laufen, können gar nicht ohne Musik unterwegs sein. Dadurch ist für kaum einen der jungen Menschen ein Lauf Entspannung, wie wir sie oft empfinden. Die Möglichkeit, das Laufen nicht als Genuss sondern nur als Sportart anzusehen, besteht zwar auch, aber dafür muss man sehr motiviert sein, wenn man das so alleine durchzieht. Den Willen gibt es auch nicht oft.

6.  Wie motivierst Du Dich, an schlechten Tagen und bei schlechtem Wetter Dein Training durchzuziehen?
Zunächst muss ich klarstellen, dass “schlechtes Wetter” natürlich immer im Auge des Betrachters liegt. Ein Regenschauer beim Laufen bedeutet für mich, zu spüren, dass man wirklich lebt. Natürlich gibt es aber trotzdem Tage, an denen man nicht so recht nach draußen möchte. Dann hilft es, ein Ziel vor den Augen zu haben. Irgendeinen Wettkampf habe ich eigentlich immer im Augenwinkel. Und schließlich ist man sich auch bewusst, dass man spätestens nach dem Lauf froh ist, es getan zu haben – egal wie schlecht die Bedingungen waren.

Hannes Christiansen

7.  Gerade in Deinem Alter kann man trainingstechnisch noch einiges an Tempoarbeit machen, um die Grundschnelligkeit zu verbessern. Hast Du eher Lust, Dein Tempo auf kurzen Strecken zu verbessern oder schielst Du schon gern auch auf die langen Strecken?
Diese Tatsache habe ich leider viel zu spät beachtet. Erst seit meinem Marathon bin ich der Ansicht, man muss den wirklich nicht so früh laufen, obwohl alles wunderbar lief. Da ich mich sehr gerne komplett verausgabe, liebe ich die kurzen Distanzen (3.000m) und habe sehr viel Spaß an Intervalltrainings. Dennoch bin ich bisher am häufigsten auf der 10-km-Strecke unterwegs gewesen. Im Training gefällt es mir eben doch zu sehr, möglichst lange die Seele baumeln zu lassen.

8. Was sind Deine Motivationstipps für Menschen in Deinem Alter, die nicht verstehen warum es Typen gibt, die Freude am Laufen haben?
Man muss es einfach mal ausprobieren. Gerade heutzutage ist man viel zu wenig in der Natur. Durch die viele Arbeit im Alltag ist das Laufen eine super Möglichkeit, um Stress abzubauen, egal ob man für das Abitur lernt oder bei der Arbeit Überstunden macht. Frische Luft hat bisher immer gut getan, Sport ist nie verkehrt und egal ob man an nichts denken will (Tempolauf) oder die Gedanken ordnen will (lockerer Lauf) – beim Laufen ist alles möglich. Letztlich gibt dann auch noch die Gewissheit danach, dass man etwas getan hat, Selbstvertrauen.

9.  Wie wichtig ist Dir eine Planung Deines Trainings und könntest Du Dir auch ein Training ohne genaue Planung vorstellen?
Ich bin weniger der spontane Typ. Als Mathematiker bin ich ein Mensch der Ordnung – so brauche ich auch bei meinem Training eine gewisse Ordnung und Planung. In der optimalen Vorbereitung besteht die also aus einem kompletten Trainingsplan. Derzeit bin ich hingegen aber noch bei meinem Wiedereinstieg. Dabei ist mir die genaue Planung nicht so wichtig. Vorerst bin ich froh, überhaupt wieder schmerzfrei laufen zu können.

10. Wenn Du möchtest darfst Du an dieser Stelle mal kurz Dein eigenes Blog vorstellen.
Läufer teilen ihren Spaß an der Bewegung gerne mit anderen Läufern. So mache ich es auch in meinem Laufblog. Dazu gehören Laufberichte vom Training, Berichte von den Wettkämpfen und allem, was man sonst noch als Läufer erlebt. Gerne führe ich dabei auch meine Zahlenliebe fort, jongliere mit den Statistiken und arbeite derzeit noch an einem eigenen Lauftagebuch auf PHP-Basis.

11. Vielen Dank für dieses Interview. Was ist Dein größtes sportliches Ziel in nächster Zeit?
Ich habe zu danken! Ich möchte gerne wieder so richtig zum Läuferleben zurückkehren. Kurzfristig gesehen ist das also ein kleiner Wettkampf in naher Zukunft. Langfristig gesehen stehen dann die kurzen Distanzen auf dem Plan – genaue Ziele habe ich dabei aber noch nicht.

Die bisherigen Interviews

Laufen ist eine extrem flexible Sportart (31.08.2009)
Ultra ist gut – Interview (07.09.2009)

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Projekt Ultralauf (31.8. – 6.9.2009)

Die erste Woche vom Projekt Ultralauf ist geschafft und es lief alles etwas anders als gewünscht und geplant. Über den ersten Teil habe ich schon berichtet – “Der Drang nach Flüssigkeit”.

Die Woche sah schließlich so aus:

• Dienstag: Fahrtspiel ca. 10 km und 1 mal Fitnesstraining im Studio (etwas über eine Stunde)
• Mittwoch: Lockerer Dauerlauf ca. 17 km
• Samstag: Lockerer Dauerlauf ca. 10 km
• Sonntag: WK – 10 km in ca. 45:04 min (EL/AL = ca. 2,5 km)

Insgesamt kamen leider viele Sachen dazwischen, die mehr Kilometer und Training nicht zu gelassen haben. Am Samstag sollte es eigentlich über 25 – 30 km gehen, aber ein kleiner Ausflug am Vorabend ließ dann vernünftigerweise nur 10 Kilometer zu, was wirklich schade war. Denn am Samstag herrschte mein absolutes Lieblings-Laufwetter, leichter Regen und Wind.

Am Sonntag brachte der Citylauf in Senftenberg eine ordentliche Zeit über 10 Kilometer mit ca. 45:04 min. Die wichtigste Erkenntnis war dabei, dass ich mein Tempo sehr gut kontrollieren kann und gleichmäßig laufe. Von früheren Zeiten bin ich noch um einiges entfernt, aber die Leistungen werden von Monat zu Monat sprunghaft besser.

Projekt Ultralauf – Gesamtauswertung

Nach einer Woche stehen beim Projekt Ultralauf:

• ca. 60 min Fitnesstraining (inkl. 500 m Laufband)
• ca. 50 Laufkilometer

Ziele für die zweite Woche sind ganz klar der lange Kanten und wieder regelmäßiges Training.

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