Tempotraining für Läufer

Heiko — Fri, 05 Feb 2010 10:24:49 +0000

Irgendwann stellen sich Läufer die Frage: Wie werde ich schneller und welche Trainingsform ist dafür am geeignetesten? Ein Allheilmittel gibt es für diese Frage leider nicht, dafür müssen zu viele Aspekte beachtet werden. Wie lange ist der Sportler schon läuferisch aktiv und wie sieht es mit dem derzeitigen Trainingszustand aus. Sind Erfahrungen mit Tempotraining vorhanden und wie ist der ganzheitliche körperliche Zustand. Weiterhin gilt: Vor dem Tempotraining Kilometer fressen und das sogenannte Grundfutter für “harte” Einheiten sammeln in Form von ruhigen, lockeren Läufen. Wer das Grundfutter vernachlässigt, wird früher oder später bei seinem Vorhaben “Tempo zu erhöhen” bestraft.

Dann gibt es auch noch Unterschiede im Saisonverlauf, die gerade für Läufer mit festgesteckten Zielen und einer höheren Leistungsklasse eine ganz große Rolle spielt. So sieht das Tempotraining in der allgemeinen Vorbereitung anders aus als in einer Wettkampfphase. Und zu guter letzt richtet sich das Training auch nach den Streckenzielen; ein 5-Kilometer-Zieltraining ist anders zu gestalten als ein Training auf eine Halbmarathonbestzeit.

Bei aller Überlegung und Planung darf aber auch nicht vergessen werden, dass es mit der Brechstange nicht klappt. Ruhe, Geduld, Disziplin und vor allem realistische Ziele sind das A und O, um zum Schluss auch glücklich sein eigenes Ziel zu erreichen. Hier möchte ich mal kurz drei Methoden aufzeichnen, die zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und des Tempos beim Laufen führen können.

Fahrtspiel

Als sehr effektiv und für alle Leistungsklassen anwendbar ist das Fahrtspiel – das Spiel mit dem Tempo. Gerade in der allgemeinen Saisonvorbereitung wird diese Art des Laufens sehr gern angewandt. Eine Trainingseinheit kann da wie folgt aussehen: Eine 10-Kilometer-Strecke wird im lockeren Dauerlauf gelaufen und zwischendrin gibt es ab und an kleinere Tempoverschärfungen, die 1 min oder 2 min andauern, um danach wieder im normalen lockeren Tempo weiterzulaufen und den Puls wieder auf einen “normalen” Stand zu bringen. Die Tempoverschärfungen sind je nach Leistungsklasse zu wählen, vorstellbar sind 6 x 1 min mittleres bis flottes Tempo und bei leistungsstarken Läufern 10 x 1 min oder mehr. Anspruchsvoll am Fahrtspiel ist, dass der Körper sich auf unterschiedliche Reize einstellen muss. Es sind viele Varinanten möglich und so wird diese Methode auch nie langweilig. Dennoch ist darauf zu achten, dass es mit dem Tempo und der Häufigkeit nicht übertrieben wird.

Steigerungsläufe

Steigerungsläufe, regelmäßig im Trainingsverlauf angewandt, bringen Verbesserungen in der Laufgeschwindigkeit. Hier sind zum Beispiel nach einer lockeren Laufeinheit von 8 Kilometern 8-10 x 100 Meter möglich, wobei in den Pausen bis zum nächsten Steigerungslauf 100m getrabt werden. Beim Steigerungslauf wird, wie der Name schon sagt, das Tempo langsam, aber stetig erhöht. Zum Schluss können die letzten 10 Meter ruhig auch mal Anschlag gelaufen werden. Um einen guten Trainingseffekt zu erreichen, sollten die ersten Steigerungsläufe nicht zu schnell angegangen werden. Optimal ist, wenn der letzte Lauf noch genauso schnell wie der Erste bestritten werden kann. Wichtig vor den Steigerungsläufen ist eine sehr gute Erwärmung der Muskulatur, ansonsten können durch die kurzzeitige hohe Belastung Verletzungen auftreten.

Pyramide

Auch bei der Laufpyramide gibt es wieder viele, viele Möglichkeiten. Für ein Training auf 10 Kilometer Bestzeit ist zum Beispiel ein folgender Ablauf möglich: 2 min gewünschtes WK-Tempo (danach 2 min Gehpause) — 4 min gewünschtes WK-Tempo (danach 4 min Gehpause) — 8 min gewünschtes WK-Tempo (danach 8 min Gehpause) — 4 min gewünschtes WK-Tempo (danach 4 min Gehpause) — 2 min gewünschtes WK-Tempo. Auch hier gilt zum Erreichen eines gutes Trainingseffektes, dass die letzte Einheit noch genauso schnell gelaufen werden kann wie die erste Einheit.

Dies sind drei Möglichkeiten, um seine läuferische Leistung in Sachen Tempo zu erhöhen. Weitere Möglichkeiten wären das klassische Bahntraining und Tempoläufe. Für alle drei Trainingsmethoden zählt aber: Die Dosierung macht’s.

Ich möchte noch darauf hinweisen, dass diese Vorschläge von mir auf eigenen Erfahrungen beruhen. Allerdings konnte ich mit ihnen sehr gute Wettkampfleistungen erreichen.

Lauf-ABC für Läufer

Heiko — Tue, 02 Feb 2010 10:30:15 +0000

Bei Sprintern und Mittelstreckenläufern gehört das Lauf-ABC zum täglichen Training dazu, aber auch bei ambitionierten Läufern und Profis im Langstreckenbereich wird das Lauf-ABC im Training integriert. Das Lauf-ABC kann ins Erwärmungsprogramm vor einer Trainingseinheit eingebaut werden und dient der Verbesserung der Laufkoordination und somit auch einer Verbesserung der Lauftechnik. Gerade für Läufer im Langstreckenbereich, die um Bestzeiten und Platzierungen laufen, sollte das Lauf-ABC als effektive Methode, die eigene Laufleistung zu verbessern, nicht unterschätzt werden. Und was auch gern übersehen wird: Das Training wird abwechslungsreicher und der Körper (Muskeln, Gelenke) muss sich auf andere Bewegungsabläufe einstellen, was durch Regelmäßigkeit die Verletzungsanfälligkeit senken kann.

Zum Ausführen des Lauf-ABCs sollte ein ebener Untergrund (Laufbahn oder Parkweg) ausgesucht werden, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten und Verletzungen durch Umknicken zu vermeiden. 50 Meter sollte die Bahn mindestens betragen.

Folgende Übungen können beim Lauf-ABC eingesetzt werden:

Skipping

Kniehebelauf

Storchengang

Anfersen

Überkreuzlauf

Hopserlauf

Sprunglauf

Steigerungsläufe

Auch eine Kombination der einzelnen Übungen und Abwandlungen sind möglich, wobei immer auf eine ruhige, konzentrierte und saubere Ausführung geachtet werden sollte. Läufer, für die das Lauf-ABC Neuland bedeutet, ruhig den Rat eines erfahrenen Läufers oder Trainers heranziehen, um Fehler von vorn herein zu minimieren.

Dazu würde mich auch Eure Meinung interessieren: Habt Ihr Erfahrungen mit dem Lauf-ABC und setzt Ihr es in Eurem Training regelmäßig ein?

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