Lauftempo

Am Stammtisch oder in geselliger Runde wird auch gern bei “noch Nichtläufern” über sportliche Leistungen vergangener Zeiten gesprochen. Dabei werden die heldenhaften 3000-Meter- Zeiten erwähnt, welche damals gelaufen wurden. Und ganz Übermütige behaupten, dass sie die gleichen Zeiten auch nach 10 Jahren und 20 Kilogramm mehr auf den Hüften laufen könnten. Den einen oder anderen packt es dann Tage nach der Diskussion tatsächlich und er fängt an zu laufen. Und natürlich wird das Tempo viel zu hoch gewählt: Denn wie sagte unser Sportlehrer früher so schön: “Erst wenn Du kotzt, hast Du alles gegeben”. Diesen Ausspruch nehmen scheinbar einige Laufanfänger sehr wörtlich. Aus den Stammtischhelden wird nach einem Versuch meist kein Läufer, denn er ist ja mittlerweile viel zu alt dafür und und und…

Aber es gibt glücklicherweise auch andere Beispiele. Trotzdem bleibt ein Knackpunkt, mit dem viele Laufanfänger zu kämpfen haben, das Tempo. Denn das gewählte Lauftempo ist meist zu hoch – getreu dem Motto: Viel Einsatz bringt viel. Stimmt aber leider in diesem Fall überhaupt nicht. Hier passt eher der Ausspruch: Weniger ist mehr. Das Tempo sollte am Anfang so langsam wie möglich gewählt werden, um den Organismus an die neue Belastung zu gewöhnen und vor allem den Spaß zu erhalten. Schon nach einigen Wochen ruhigem Laufen merken auch Laufanfänger, dass sie das Tempo leicht anziehen können und trotzdem nicht am berühmt berüchtigten Krückstock gehen. Hier noch einmal die wichtigsten Punkte zum Tempo als Laufanfänger:

• Ein sehr langsames Lauftempo wählen.
• Keine Angst vor Gehpausen haben: So ist es möglich, 5 min zu laufen, 2 min zu gehen, 5 min zu laufen usw.  Wichtig ist die kontinuierliche Bewegung.
• Erst langsam und mit Bedacht die Laufentfernung erhöhen und später ganz, ganz leicht das Tempo.
• Faustregel: “Wenn man sich beim Laufen ohne Probleme unterhalten kann, dann ist das Tempo gut.”
• Wenn Sie nicht außer Puste sind, dann ist auch das Tempo richtig gewählt.

Weitere allgemeine Tipps für Laufanfänger hier.

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Laufeinsteiger

Aller Anfang ist schwer und auch Laufen ist nicht gleich Laufen. Am Anfang sind viele Menschen Feuer und Flamme, aber schon nach den ersten Laufversuchen erlischt diese Flamme oft wieder. Die Gründe des Aufhörens bei Laufanfängern oder Laufeinsteigern sind sehr unterschiedlich: Erschöpfung, Lustlosigkeit, Gelenkschmerzen…

Damit das Laufen zu keiner Eintagsfliege wird, möchte ich hier einige Tipps für Laufanfänger oder Laufeinsteiger anbringen. Diese sind bitte nicht als Dogma zu sehen und spiegeln nur die Erfahrung von mir und meinem Erlebten wider und die Erkenntnis, welche ich daraus gezogen habe.

Lauftempo

Meiner Meinung nach ist einer der größten Knackpunkte das Tempo bei Laufeinsteigern, welches meist zu hoch angesetzt wird. Nicht die Kürze und hohe Intensität machen einen Läufer aus, genau umgekehrt sollte das Laufen betrachtet werden. Auch sollten Laufeinsteiger, wenn sie sich einer Laufgruppe anschließen, darauf achten, dass dort wirklich ihr Tempo gelaufen wird und nicht ein “Hase” das Tempo vorgibt. Denn das geht meist schief. Bei Laufeinsteiger-Gruppen gilt: Das schwächste Glied bestimmt das Tempo, ist aber in der Realität oft leider auch anders zu beobachten.

• Ein sehr langsames Lauftempo wählen.
• Keine Angst vor Gehpausen haben: So ist es möglich, 5 min zulaufen, 2 min gehen, 5 min zu laufen usw. – wichtig ist die kontinuierliche Bewgung.
• Erst langsam und mit Bedacht die Laufentfernung erhöhen und später ganz, ganz leicht das Tempo.
• Faustregel: “Wenn man sich beim Laufen ohne Probleme unterhalten Kann, dann ist das Tempo gut.”

Trainingshäufigkeit

In der Regel werden anfängliche Trainingsweltmeister schon nach kurzer Zeit mit Knochen-, Gelenk- oder Muskelbeschwerden konfrontiert. Auch hier gilt: Alles mit Bedacht angehen. Der Körper muss in der Gesamtheit langsam an die Belastung herrangeführt werden. Und so sollten Laufanfänger auch auf eine gute Mischung aus Training und Pausen achten.

• Mehr als 3-4 mal die Woche sollte am Anfang nicht trainiert werden.
• 20 bis 30 Minuten reichen vollkommen aus, der Organismus muss behutsam an die neue körperliche Belastung gewöhnt werden.
• Zwischen zwei Trainingstagen einen Tag Ruhe einlegen.

Abwechslung beim Lauftraining

Abwechslung im Lauftraining ist sehr wichtig. Zum einem werden dadurch neue Trainingsreize gesetzt und zum anderen wird dadurch der Spaß am Lauftraining erhalten.

• Verschiedene Laufstrecken wählen.
• Das Lauftraining auf unterschiedlichsten Untergründen durchführen: Asphalt, Feldwege, Sand usw.
• Auch ruhig mal bei unterschiedlichem Wetter laufen. So ein Lauf bei Regen ist richtig schön, aber das muss jeder Läufer für sich ausmachen, spüren und kennenlernen.
• Eine schöne Abwechlsung ist auch der Wechsel zwischen Laufen und Fahrrad fahren. Zum Beispiel 10 Minuten Fahrrad – 5 Minuten Laufen usw. Solche Einheiten können auch zeitlich ausgedehnt werden, da erfahrungsgemäß die Intensität beim Rad fahren nicht so hoch ist wie beim Laufen.

Laufkleidung

Nichts ist schlimmer, als schon nach wenigen Minuten schweißgebadet mit hoch rotem Kopf durch die Gegend zu laufen und schlimmstenfalls kaum noch Luft zu bekommen. Auch hier gilt: Weniger ist oft mehr. Ich habe für mich in Sachen Bekleidung eine kleine Faustregel: Wenn ich am Anfang leicht friere, ist die Laufkleidung genau richtig gewählt.

Wer am Laufen tatsächlich Spaß empfindet und dies ambitioniert weiter betreiben möchte, dem ist auf alle Fälle funktionelle Laufbekleidung anzuraten. Tipps dazu findet man im Internet in Massen, aber auch Fachhändler beraten dazu in den meisten Fällen gern und ausführlich.

Trinken

Laufen und nicht Saufen! Nur weil ich Sport treibe, muss ich mir nicht sinnlos literweise Wasser in die Kehle kippen. Auch hier gilt: Mit Bedacht und regelmäßig – und vor allem nicht nach dem Training ungezügelt – trinken. Das mag der Magen überhaupt nicht. Besser ist es, über den Tag verteilt immer wieder in Maßen zu trinken. Wasser und Schorlen sind da sicherlich nicht die schlechteste Wahl. 3 Liter sind am Tag ist ein guter Wert und bei warmen Temperaturen darf und sollte es ruhig mehr sein.

Bei Trainingseinheiten von 30 Minuten ist es eigentlich nicht notwendig, sich mit einer Wasserflasche am Körper das Training zu erschweren.

Fazit zu den Tipps für Laufanfänger

Ein Allheilmittel stellen sicherlich meine Laufeinsteiger-Tipps nicht dar, aber sie können dabei helfen, den Lauffrust zu minimieren und die Lauflust zu steigern. Natürlich muss jeder Mensch selber entscheiden, was für ihn am Besten ist und deshalb gilt auch, den eigenen Körper kennen zu lernen, spüren und lernen auf eigene Bedürfnisse und Symptome zu reagieren.

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