Irgendwann stellen sich Läufer die Frage: Wie werde ich schneller und welche Trainingsform ist dafür am geeignetesten? Ein Allheilmittel gibt es für diese Frage leider nicht, dafür müssen zu viele Aspekte beachtet werden. Wie lange ist der Sportler schon läuferisch aktiv und wie sieht es mit dem derzeitigen Trainingszustand aus. Sind Erfahrungen mit Tempotraining vorhanden und wie ist der ganzheitliche körperliche Zustand. Weiterhin gilt: Vor dem Tempotraining Kilometer fressen und das sogenannte Grundfutter für “harte” Einheiten sammeln in Form von ruhigen, lockeren Läufen. Wer das Grundfutter vernachlässigt, wird früher oder später bei seinem Vorhaben “Tempo zu erhöhen” bestraft.

Dann gibt es auch noch Unterschiede im Saisonverlauf, die gerade für Läufer mit festgesteckten Zielen und einer höheren Leistungsklasse eine ganz große Rolle spielt. So sieht das Tempotraining in der allgemeinen Vorbereitung anders aus als in einer Wettkampfphase. Und zu guter letzt richtet sich das Training auch nach den Streckenzielen; ein 5-Kilometer-Zieltraining ist anders zu gestalten als ein Training auf eine Halbmarathonbestzeit.

Bei aller Überlegung und Planung darf aber auch nicht vergessen werden, dass es mit der Brechstange nicht klappt. Ruhe, Geduld, Disziplin und vor allem realistische Ziele sind das A und O, um zum Schluss auch glücklich sein eigenes Ziel zu erreichen. Hier möchte ich mal kurz drei Methoden aufzeichnen, die zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und des Tempos beim Laufen führen können.

Fahrtspiel

Als sehr effektiv und für alle Leistungsklassen anwendbar ist das Fahrtspiel – das Spiel mit dem Tempo. Gerade in der allgemeinen Saisonvorbereitung wird diese Art des Laufens sehr gern angewandt. Eine Trainingseinheit kann da wie folgt aussehen: Eine 10-Kilometer-Strecke wird im lockeren Dauerlauf gelaufen und zwischendrin gibt es ab und an kleinere Tempoverschärfungen, die 1 min oder 2 min andauern, um danach wieder im normalen lockeren Tempo weiterzulaufen und den Puls wieder auf einen “normalen” Stand zu bringen. Die Tempoverschärfungen sind je nach Leistungsklasse zu wählen, vorstellbar sind 6 x 1 min mittleres bis flottes Tempo und bei leistungsstarken Läufern 10 x 1 min oder mehr. Anspruchsvoll am Fahrtspiel ist, dass der Körper sich auf unterschiedliche Reize einstellen muss. Es sind viele Varinanten möglich und so wird diese Methode auch nie langweilig. Dennoch ist darauf zu achten, dass es mit dem Tempo und der Häufigkeit nicht übertrieben wird.

Steigerungsläufe

Steigerungsläufe, regelmäßig im Trainingsverlauf angewandt, bringen Verbesserungen in der Laufgeschwindigkeit. Hier sind zum Beispiel nach einer lockeren Laufeinheit von 8 Kilometern 8-10 x 100 Meter möglich, wobei in den Pausen  bis zum nächsten Steigerungslauf 100m getrabt werden. Beim Steigerungslauf wird, wie der Name schon sagt, das Tempo langsam, aber stetig erhöht. Zum Schluss können die letzten 10 Meter ruhig auch mal Anschlag gelaufen werden. Um einen guten Trainingseffekt zu erreichen, sollten die ersten Steigerungsläufe nicht zu schnell angegangen werden. Optimal ist, wenn der letzte Lauf noch genauso schnell wie der Erste bestritten werden kann. Wichtig vor den Steigerungsläufen ist eine sehr gute Erwärmung der Muskulatur, ansonsten können durch die kurzzeitige hohe Belastung Verletzungen auftreten.

Pyramide

Auch bei der Laufpyramide gibt es wieder viele, viele Möglichkeiten. Für ein Training auf 10 Kilometer Bestzeit ist zum Beispiel ein folgender Ablauf möglich: 2 min gewünschtes WK-Tempo (danach 2 min Gehpause) — 4 min gewünschtes WK-Tempo (danach 4 min Gehpause) — 8 min gewünschtes WK-Tempo (danach 8 min Gehpause) — 4 min gewünschtes WK-Tempo (danach 4 min Gehpause) — 2 min gewünschtes WK-Tempo. Auch hier gilt zum Erreichen eines gutes Trainingseffektes, dass die letzte Einheit noch genauso schnell gelaufen werden kann wie die erste Einheit.

Dies sind drei Möglichkeiten, um seine läuferische Leistung in Sachen Tempo zu erhöhen. Weitere Möglichkeiten wären das klassische Bahntraining und Tempoläufe. Für alle drei Trainingsmethoden zählt aber: Die Dosierung macht’s.

Ich möchte noch darauf hinweisen, dass diese Vorschläge von mir auf eigenen Erfahrungen beruhen. Allerdings konnte ich mit ihnen sehr gute Wettkampfleistungen erreichen.

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Kaum gelaufen und trotzdem Muskelkater

Eine arbeitsreiche Woche ging am letzten Sonntag zu Ende. Diese Woche zeigte mir mal wieder wie schwer es tatsächlich ist – Arbeit, Familie und Sport unter einem Hut zu bekommen. Mit dem Thema werde ich mich in nächster Zeit hier auf Laufe Marathon auch noch näher beschäftigen.

Am Dienstag machte ich ein Fahrtspiel über 10 Kilometer mit 10 Tempoeinheiten, welche meist um die eine Minute gingen. Wirklich Spaß hat die ganze Geschichte nicht gemacht, schwere Beine und die Arbeit ging nicht aus den Kopf und blieb dort auch bis zum Schluss. Ein nettes Gespräch mit einer Pilzsammlerin lockerte den Lauf etwas auf, sie auf dem Rad und ich im Laufschritt. Die Frau hatte erstaunlich viele Pilze in ihrem Korb.

Am Donnerstag wurde wieder durch die Dunkelheit von Senftenberg gelaufen, 70 Minuten. Es lief locker, aber auch hier war die ganze Zeit die liebe Arbeit im Kopf. Weiteres Training war in dieser Woche leider nicht drin.

Am Samstag und Sonntag präsentierte ich dann mein Unternehmen Heiko Wache Mediendesign bei der Lausitz Messe hier in Senftenberg. Von früh bis spät freundlich sein und stehen, das kostet eine Menge Kraft und ich hatte am Sonntag Abend einen Muskelkater gehabt, nur vom stehen. Muskelkater vom Laufen kenne ich schon seit Jahren kaum noch und dann passiert so etwas beim bloßen stehen.

Heiko Wache Mediendesign bei der Lausitz Messe 2009

Und ob das alles noch nicht reicht, meldet sich schon wieder der Körper in Form von Herpes an der Lippe. Also wieder ein Zeichen… auf das ich gerne verzichte.

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Laufziele bis Mai 2010

In dieser Woche erhielt ich die Meldebestätigung für den 38. GutsMuths-Rennsteiglauf am 8. Mai 2010. Gemeldet ist der Supermarathon – 72,7 Kilometer und ich bin richtig heiß auf dieses Ereignis. So sind die groben Ziele bis Mai 2010 gesteckt: 3 Marathons und der Supermarathon. Und danach werde ich sehen was kommt. Es wäre gut möglich, dass ich die zweite Hälfte des Jahres etwas kürzer trete und an regionalen Cupläufen zwischen 5 und 20 Kilometer teilnehme, um was für die Grundschnelligkeit zu tun.

Neue Laufschuhe

Seit gestern läuft hier auf Laufe Marathon die Aktion: Wer hat die “schönsten” Laufschuhe? Dabei geht es darum, dass Läufer mal Ihre liebsten “abgetrampelten” Laufschuhe zeigen. Dabei oute ich mich als Freund von “älteren” Exemplaren. Aber irgendwann müssen auch mal neue Laufschuhe her und was für ein Wunder, gestern war es soweit: Ich kaufte mir die tollen Asics Gel-Cumulus 11, die Einweihung der neuen Laufschuhe wurde heute feierlich zelebriert.

Meine neuen Laufschuhe

Lauf-Training vom 02.11. – 08.11.2009

Es war eine sehr regnerische Woche, was aber den Spaß am Laufen kaum minderte. Am Dienstag absolvierte ich ein Fahrtspiel über 60 Minuten. In diesem Zeitraum lief ich 10 x 1 Minute schnell und die restliche Zeit sehr locker als Dauerlauf. Anstrengend waren dabei die schnellen Passagen in der Dunkelheit und bei Regen, weil meine Sicht als “blinder Hahn” nicht die Beste war.

Am Mittwoch ging es gleich wieder am Abend auf die Piste, um bei Regen 70 Minuten locker um einen Teil von Senftenberg zu laufen.

Der Fitness-Studio-Besuch fand am Donnerstag statt. Dort freute sich meine Muskulatur über gezielte allgemeine Kraftübungen mit dem Focus auf Ausdauer.

Freitag Vormittag ging es wieder für die Fitness ins Studio. Mittags gab es dann schon die zweite Trainingseinheit. Dort lief ich 10 Kilometer in 48:30 min. Eigentlich wollte ich genau 50 Minuten laufen, um im anvesierten Marathonrenntempo zu bleiben. Aber in der zweiten Hälfte verlor ich die Kontrolle über das Tempo und es wurde schneller. Dazu kommen noch 2 Kilometer zum Ein-und Auslaufen.

Heute zum Sonntag riskierte ich bei trübem Herbstwetter die Einweihung der neuen Laufschuhe über 30 Kilometer. Und ehrlich, es war ein Traum. Der Lauf war entspannend und einfach nur schön. Kaum Leute unterwegs und die Schuhe liefen sich so, als ob sie gar nicht da wären. Soll heißen, kein Reiben, kein Druck – genial, mindstens genauso gut wie meine geliebten “alten” Treter. Nach 30 Kilometer und 3 Stunden hatte ich das Gefühl, heut hätte ich auch noch einige Kilometer mehr machen können. Also, nicht das schlechteste Zeichen. Und unser Senftenberger See ist im Herbst ein Traum, was auch an der Ruhe in dieser Jahreszeit liegt.

Fazit

Ca. 63 Kilometer gelaufen und 120 Minuten im Fitness-Studio verbracht und die Gewissheit, dass es eine schöne Trainingswoche war.

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Projekt Ultralauf (7.9. – 13.9.2009)

Die Woche verlief gut. An vier Tagen wurde gelaufen, an zwei Tagen suchte ich das Fitnesscenter auf und an einem Tag wurde kein Sport getrieben.

Die Woche sah schließlich so aus:

• Montag: 1 mal Fitnesstraining im Studio (etwas über eine Stunde) + 1 km Laufband
• Dienstag: Fahrtspiel ca. 10 km (mit 8 x 30-60 Sekunden flott/schnell)
• Mittwoch: 1 mal Fitnesstraining im Studio (etwas über eine Stunde) + 1 km Laufband
• Donnerstag: Lockerer Dauerlauf ca. 14 km
• Samstag: Tempodauerlauf 10 km (plus 4 km EL/AL)
• Sonntag: Lockerer Dauerlauf ca. 26 km

Am Montag im Fitness-Studio merkte ich bei einigen Übungen leichte Ermüdungserscheinungen der Muskulatur. Begründet konnte dies aber durch den Lauf-Wettbewerb über 10 Kilometer vom Vortag werden. Ansonsten verlief das Training vernünftig und ich achtete wie immer auf eine sehr saubere und langsame Ausführung der einzelnen Übungen an den Geräten.

Das Fahrtspiel am Dienstag begann schleppend, weil die Beinmuskulatur etwas Zeit brauchte, um richtig warm zu werden. Aber von mal zu mal wurden die Tempoeinheiten vom Gefühl her angenehmer. Hat richtig Spaß gemacht auf die Tube zu drücken und Dampf zu machen. Zwischen den Tempoeinheiten wurde, wie immer beim Fahrtspiel, locker gelaufen und erholt. Dabei brauchte ich nach jeder Tempoeinheit nicht sehr lange bis der Puls sich wieder beruhigt hat. Werte kann ich keine nennen, da ich bisher bekanntermeassen ohne Pulsmesser laufe.

Das Training im Fitness-Studio am Mittwoch war mit Montag zu vergleichen, nur dass die Muskeln nicht mehr müde waren und ich es an einigen Geräten mit den Gewichten etwas übertrieb.

Lockeren Dauerlauf gab es am Donnerstag über 14 Kilometer, wobei ich wieder an unserem Senftenberger See entlang lief und nun schon sehr offensichtlich die Vorboten des Herbstes erkannte. Bäume, die vor einer Woche noch mit fast grünen Blättern prahlten, nehmen auf einmal die Farbe des Herbstes an. Der Lauf an sich war nichts spektakuläres – Laufen und Laufen lassen passt da als Umschreibung sehr gut.

Am Freitag gab es keinen Sport.

Samstags wollte ich eigentlich ein mittleres bis flottes Tempo anschlagen. Ausnahmsweise war auch mal eine Uhr mit am Start. Nach 2 Kilometern  lockerem Trabens zum Einlaufen begann ich die ersten beiden Kilometer in genau 9:30 min 4:45/km), was so auch gewollt war. Aber irgendwie bekam ich richtig Bock auf Tempo und wurde schneller. Nach 5 Kilometern standen 23:15 min auf der Uhr. Das heißt, dass ich für den Abschnitt von Kilometer 2 bis Kilometer 5 (also 3 Kilometer)  13:45 km (4:35/km) brauchte. Die letzten 5 Kilometer wurden in 21:20 min (4:16/km) gelaufen. Zum Schluss kam dabei eine 44:36 min über 10 Kilometer raus.

Heute ging es über 26 Kilometer gleich nach den Aufstehen, ohne vorher was zu essen und ich hatte auch nichts auf der Strecke mit. Es gab aber zu keiner Zeit irgendwelche Probleme auf der Strecke. War ein schöner Lauf, bei dem sich das Wetter und die Natur in unterschiedlichsten Varianten zeigte. Es hätten auch noch einige Kilometer mehr sein können, ich wollte es aber nicht übertreiben.

Projekt Ultralauf – Auswertung der Woche

• ca. 120 min Kraft/Fitnesstraining (inkl. 2000 m Laufband)
• ca. 66 Laufkilometer

Projekt Ultralauf – Gesamtauswertung

Nach zwei Woche stehen beim Projekt Ultralauf:

• ca. 180 min Kraft/Fitnesstraining (inkl. 2500 m Laufband)
• ca. 116 Laufkilometer

Vorschau auf die dritte Woche.

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