Es gibt Läufer, die wollen nur gemütlich und langsam laufen, denen sind Tempo, Zeit und Platzierungen egal. Dann gibt es Sportler, die wollen Bestzeiten erreichen, egal ob über die komplette Marathondistanz oder über kurze Strecken, wie 20 Kilometer, 10 Kilometer, 5 Kilometer und kürzer. Im Internet und in Fachbüchern finden sich viele Trainingspläne für Marathon; Trainingspläne, um die eigene Bestzeit zu verbessern oder einfach nur schneller als der Lauffreund zu sein. Ein 10 Kilometer Trainingsplan ist in der Regel von den Anforderungen anders gestaltet als einer für den Halbmarathon. Der Marathon Trainingsplan hebt sich dann noch einmal komplett ab. Bei allen Trainingsplänen muss jedoch auf die jeweiligen Voraussetzungen geachtet werden, denn jemand, der gerade mal 60 Minuten über 10 Kilometer schafft, sollte nicht auf 40 Minuten über 10 Kilometer trainieren. Dies kann natürlich auf Dauer nur schief gehen. Folgen können Verletzungen und Überbelastungen sein.

Um über kurze Strecken eine Bestzeit oder nur eine schnellere Zeit zu erreichen, muss der Tempobereich intensiver trainiert werden, als es im Marathon der Fall ist. Aber auch hier spielt die jeweilige Leistungsklasse eine große Rolle. Meist reicht bei Bestzeiten um die 50 Minuten über 10 Kilometer eine Tempoeinheit in der Woche völlig aus. In Bereichen unter 40 Minuten sieht es schon ganz anders aus; je nach Alter und Leistungsstand sollten zwei Tempoeinheiten in der Woche geplant werden. Allerdings ist Tempo nicht gleich Tempo. Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden, um das Tempo zu trainieren. Fahrtspiele sind ein Mittel zur Leistungssteigerung. Hier wird aus dem normalen Dauerlauf heraus das Lauftempo für eine bestimmte Zeit erhöht, um danach weiter im lockeren Dauerlauf zu laufen. Diese Tempoerhöhungen
werden mehrfach wiederholt.

Es gibt auch die Möglichkeit einer Laufpyramide. Diese kann zum Beispiel so aussehen, dass 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km in einem bestimmten Tempo gelaufen werden. Die Pausen dazwischen liegen bei 5 – 10 Minuten oder mehr oder auch weniger. Auch hier spielt der jeweilige Leistungsstand eine Rolle. Dann gibt es die Möglichkeit, die Grundschnelligkeit mit Sprints über 8 x 200 Meter oder 8 x 400 Meter zu verbessern, es sollte aber nicht übertrieben werden. Diese Einheiten sind für schnellere Läufer über 10 oder 5 Kilometer wichtiger als für
Läufer, die sich nicht in so einem hohen Leistungsbereich bewegen.

Das Marathontraining ist im normalen Fall eher darauf ausgerichtet, die Ausdauer zu schulen und ein bestimmtes Tempo über 42,195 Kilometer durchzuhalten. Das Training von Hobbyläufern unterscheidet sich hierbei schon stark von der Spitze, vor allem in der Intensität. Eines ist aber in allen Leistungsbereichen gleich: Die langen Läufe sind die Basis und das Grundgerüst für einen erfolgreich Marathonlauf.

In der Trainingswissenschaft wird und wurde viel diskutiert, wenn es um das Tempo im Training geht und es gibt unterschiedliche Meinungen dazu. Es gibt Laufexperten, die der Meinung sind, dass mehr langsame Läufe wichtiger sind als zu schnelles Laufen. Es gibt aber auch andere Stimmen. Und schnell stellt sich auch in Hinsicht auf den Leistungssport die Frage, ob in Deutschland und Europa eventuell zu langsam trainiert wird. Denn alles auf die Gene zu schieben, ist mir zu einfach, wenn es darum geht, warum afrikanische Läufer und Läuferinnen schneller sind. Fehlt in unseren Breitengraden eventuell wirklich der Wille mehr zu leisten? Wie seht Ihr das und wie sieht Euer Tempotraining aus? Was haltet Ihr überhaupt von Tempo im Training und welche Erfahrungen habt Ihr bisher gemacht?

(Foto: © Ovidiu Iordachi – Fotolia.com)

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Die Blätter an den Bäumen verabschieden sich im schnellen Schritt, die Temperaturen sind merklich niedriger als noch vor einigen Wochen und die Dunkelheit fängt uns wieder viel eher ein. Dies sind alles Zeichen für den Herbst. Der Herbst hat aber viele schöne Seiten zu bieten, nicht nur für uns Läufer. Im Herbst fliegen die Drachen besonders schön, Pilze gibt es reichhaltig und es wird wieder ruhiger in den Wäldern; es kehrt Ruhe ein. Schönwettersportler verschwinden in der warmen Wohnung und kommen erst im nächsten Frühjahr langsam wieder raus. Aber der Herbst bedeutet auch, noch den einen oder anderen Marathon zu laufen. Es gibt viele andere tolle Laufveranstaltungen, die durch die herbstliche Pracht im Wald, Parks oder Städten führen. Es wird auf die zurückliegende Laufsaison 2011 geschaut und die Laufplanung 2012 beginnt.

Neben der Schönheit und dem Schauspiel der Natur, gibt es auch einige Dinge, auf die beim Laufen im Herbst geachtet werden sollte, damit man diese schöne Jahreszeit gesund und unverletzt übersteht. Wer im Oktober den letzten Marathon oder die letzten Hauptwettkämpfe bestritten hat, darf sich und dem eigenen Körper etwas Ruhe von der langen Saison gönnen. Die Akkus sind leer, einfach mal Dinge machen, die vielleicht in den letzten Monaten zu kurz kamen. Schwimmen gehen, Wandern, ins Kino gehen oder auch mal Sündigen – mit so “schlechten” Dingen wie Pizza und anderen herzhaften Leckereien. Aber nicht übertreiben…

Es gilt, mit viel Ruhe die alte Laufsaison zu analysieren, sich an die schönen Lauferlebnisse zu erinnern und stolz darauf zu sein, was man alles geschafft hat. Leider neigt der Mensch oft dazu, nur die negativen Dinge zu sehen, dabei ist es viel wichtiger, die positiven Dinge zu filtern und sich daran zu erfreuen. Ich bin der Meinung, man sollte sich viel mehr an den positiven Dingen aufbauen, als die negativen Erlebnisse zum Hauptthema zu machen.

Das Training im Herbst kann ganz unterschiedlich sein, da die Voraussetzungen von Läufer zu Läufer anders sind. Wer im September schon mit der alten Laufsaison abgeschlossen hat, kann Mitte Oktober langsam mit der Vorbereitung für das nächste Jahr beginnen. Andere wiederum pausieren bis November oder Dezember. Entscheidend sind auch die Ziele für die neue Laufsaison, je zeitiger ein Hauptwettbewerb, um so eher sollte mit der Vorbereitung begonnen werden. Wichtig ist es, an den Grundlagen zu arbeiten, viele lockere Läufe, Ausdauer und vor allem Kraft-und Stabilisierungsübungen. Gerade das Krafttraining wird von Läufern sehr gern stiefmütterlich behandelt. Eine gesunde Rumpfmuskulatur hilft uns aber beschwerdefrei über die nächste Saison und ist ein Faktor für gute Leistungen. Daneben eigenen sich auch alternative Sportarten, eben alles was Spaß macht und dienlich für die Fitness ist.

Beim Laufen im Herbst muss auf die richtige Laufkleidung geachtet werden, was gerade nach einem warmen Sommer und angenehmen Herbstanfang nicht immer einfach ist. Die Laufbekleidung sollte sich den Temperaturen anpassen. Aber auch hier gilt es, ein gesundes Mittelmaß zu finden. Denn es gibt auch Läuferinnen und Läufer, die es mit der Bekleidung gleich zu gut meinen, viel zu viel anziehen und schon nach 500 Metern schwitzen und mit rotem Kopf durch die Natur stapfen. Ich habe gute Erfahrung mit der Faustregel gemacht: Zu Trainingsbeginn leicht frieren, dann ist die Laufkleidung genau richtig gewählt.

Neben der Laufbekleidung gilt es im Herbst wieder, sehen und gesehen zu werden. Laufen in der Dunkelheit wird für viele Läufer zum großen Thema. Reflektoren, spezielle Stirnlampen und helle Laufbekleidung helfen dabei. Auch im Wald gibt es das eine oder andere Hindernis zu bewältigen. Unter dem Laub können sich kleine Stolperfallen verstecken, die schnell zu Verletzungen führen. Aber dies alles sollte uns nicht abschrecken. In diesem Sinne wünsche ich wundervolle Läufe im Herbst, bei Wind, bei Regen und in der Dunkelheit.

(Foto von © Agamtb – Fotolia.com)

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Die Stadt Senftenberg und der Senftenberger See laden Einheimische und Besucher gleichermaßen mit der wunderbaren und einzigartigen Seenlandschaft zum Laufen ein. Gerade im Sommer kann man rund um den Senftenberger See und quer durch das Lausitzer Seenland viele Läuferinnen und Läufer beobachten, die ihrem Hobby frönen – oft allein auf weiter Flur, seltener zu zweit. So ist es doch sehr schade, dass es gerade in dieser Region keinen Lauftreff gibt, bei dem sich Läufer treffen und gemeinsam einige Kilometer laufen. Mich ärgert dies schon seit längerem, denn Laufen macht doch gerade in der Gemeinschaft Spaß, eben weil die Möglichkeiten des Kennenlernens und des Austausches bestehen. Neben dem wöchentlichen Treffen sind gemeinschaftliche Fahrten zu Volksläufen durchaus möglich, diese sind natürlich keine Verpflichtung und völlig freigestellt. Aber es gibt viele Entwicklungsmöglichkeiten für einen Lauftreff. Deshalb möchte ich Laufe Marathon mal als Plattform nutzen und die Idee ins Leben rufen: Lauftreff Senftenberg, Lauftreff Senftenberger See oder was auch immer.

Lauftreff Senftenberg

Mitmachen kann jeder, der in der Region zu Hause ist, als Urlauber oder Gast unsere Region besucht oder einfach ein Herz für Senftenberg und seine Reize hat. Ich könnte mir vorstellen, das wir uns einmal pro Woche zu einem gemeinsamen Lauf treffen. Über die Zeit wird man sehen, wie es sich entwickelt. Ganz wichtig ist, dass in einer Gruppe Rücksicht auf langsame Läuferinnen und Läufer genommen wird. Wer Interesse hat, gern läuft und in der Region Senftenberg unterwegs ist, darf sich gern bei mir für weitere Informationen und Ideen melden – Kontakt Lauftreff. Ich denke, Senftenberg und die Umgebung bieten viele läuferische Möglichkeiten. Es gibt über das Jahr verteilt einige interessante Wettkämpfe und Volksläufe. Hier sind der Hallenmarathon in Senftenberg, der Senftenberger Citylauf, der Nikolauslauf in Senftenberg oder der Senftenberger See Lauf zu nennen.

Ich würde mich freuen, wenn aus der Idee mehr wird und vielleicht trifft sich schon in den nächsten Monaten eine kleine Gruppe von Läufern am See oder auf dem Elsterdamm. Über die Entwicklung halte ich Euch natürlich über Laufe Marathon auf dem Laufenden. Nutzt bitte für den Erstkontakt das Kontaktformular oder ruft mich einfach an, um Genaueres abzustimmen und zu besprechen.

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Der Sommer ist für viele Läufer eine sehr schöne Jahreszeit und gerade Gelegenheitsjogger und Fitnesssportler sind in der warmen Jahreszeit eher bereit, die Laufschuhe anzuziehen und einige Kilometer zu laufen. Aber auch für die “Profis” hat der Sommer seine eigenen Reize. So schön die warme Jahreszeit auch sein mag, sie birgt auch die eine oder andere Tücke, denn schnell kann es gerade bei größerer Hitze mit dem Spaß vorbei sein. Auch im Sommer gibt es immer wieder Läuferinnen und Läufer zu beobachten, die zu warm angezogen sind und die Folge ist schon nach wenigen Metern meist ein hoch roter Kopf, komplett durchgeschwitzt.

Weiterhin sollte genau überlegt werden, ob es wirklich notwendig ist, bei der größten Hitze zu laufen. Meines Erachtens setzt man den Körper nur unnötigem Stress aus, aber auch hier gilt: Jeder Mensch reagiert auf Hitze anders. Es gibt Menschen, für die sind 15 Grad schon fast zu warm und andere brauchen mindestens 25 Grad und viel, viel Sonne.

Ideale Laufbekleidung für den Sommer

Bei sommerlichen Temperaturen kann ruhig die Devise heißen: So wenig wie möglich anziehen! Dabei ist dennoch zu beachten, dass die Haut vor zu starker Sonneneinstrahlung geschützt wird. Zum Schutz der Augen ist auch eine passende Sonnenbrille bei viel Sonne zu empfehlen.

Laufbekleidung für einen sommerlichen Lauftag:

• Laufschuhe (nach Gegebenheit der einzelnen Laufstrecken auszuwählen)
• Laufsocken (atmungsaktive Laufsocken)
• Unterhose (atmungsaktiv und eine gute Passform)
• Sport-BH (für Frauen)
• Laufshirt (ärmellos oder mit kurzen Ärmeln, atmungsaktiv und leicht)
• kurze Laufhosen
• Kopfschutz (atmungsaktives Cap)

Mehr wird für einen Lauf im Sommer  nicht benötigt. Der Handel bietet eine breite Palette an unterschiedlicher Laufbekleidung an und so sollte jeder Läufer auch das richtige und funktionell passende Outfit für sich finden. Und wer es ganz frei mag, der kann auf Kleidung komplett verzichten, denn es soll auch schon Freunde des Nacktlaufens geben, aber mit den einzelnen Konsequenzen muss jeder selber leben Dies kann natürlich sehr schnell anstößig wirken und ein öffentliches Ärgernis darstellen.

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Nur noch wenige Tage gibt es die Möglichkeit ein BMW Laufwochenende zu gewinnen. Das Laufwochenende findet vom 14.07.2011 bis 17.07.2011 am Tegernsee statt. Geleitet wird das Training vom erfahrenen Trainer Prof. Dr. Wessinghage. Es besteht für acht Interessenten die Möglichkeit das BMW Laufwochenende zu gewinnen. Folgende Dinge dürfen die Gewinner der Aktion erwarten:

• Unter der Anleitung des Ex-Europameisters Prof. Dr. Wessinghage findet ein Seminar statt
• Analyse vom Laufstil, Mountainbike-Tour und Laktattest
• Das Laufwochenende wird in einem luxuriösen Hotel verbracht
• An- und Abreise im BMW 320d EfficientDynamics Edition

Wer Lust hat auf etwas Luftveränderung hat, neue Trainingserfahrung sammeln möchte oder einfach nur mal BMW fahren will, sollte sich die Aktion mal etwas genauer anschauen.

(Aktion ist abgelaufen)

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(Gastbeitrag)
Nein, ich will niemanden gegen seinen Willen zum Ironman machen! Ein Marathon ist schon Herausforderung genug. Als Heiko mich gefragt hat, ob ich mal einen Gastbeitrag schreiben würde, habe ich sehr lange über das Thema nachgedacht. Ich möchte schließlich nicht als Triathlon-Missionar auftreten.

Wie du vielleicht weißt, betreibe ich selbst eine Webseite für die Trainingsplanung für Marathon und Triathlon. Diese Kombination ist noch erstaunlich selten, dabei sind Triathleten und Marathonläufer beides Ausdauersportler und die Anforderungen in beiden Sportarten sind sehr hoch. Beide können voneinander profitieren. So wie ich mich im Training für das Schwimmen, Radfahren und Laufen gern an den Rat von Spezialisten erinnere, können Trainingstipps von Triathleten für Läufer sehr interessant sein.

Radfahren für den Marathon

In der Triathlon-Szene wird zur Zeit viel darüber diskutiert, ob schnelleres Laufen nicht erst durch gezieltes Rennradtraining möglich wird. Sportwissenschaftlich lautet die These, über die neulich auch die Zeitschrift „triathlon training“ geschrieben hat in etwa so: Das Radfahren ermöglicht eine höhere Belastungsintensität für die großen Muskelgruppen, die beim Laufen gebraucht werden: gesamte Beinmuskulatur und Rumpf! Gleichzeitig werden Gelenke, Sehnen und Bänder weniger beansprucht. MyGoal-Trainerin und Sportwissenschaftlerin Anke Stefaniak bestätigt diesen Zusammenhang: „Aus physiologischer Sicht ist das einfach logisch. Besonders das geringere Verletzungsrisikos erscheint mir dabei wichtig. Außerdem ist Radfahren auch ein gutes Training für die Grundlagenausdauer.“ Wohl deshalb brummt sie den MyGoal-Athleten regelmäßiges Fahrradfahren im Trainingsplan auf, auch wenn das Ziel Marathon heißt. Mir tut die Kombination auch gut. Immer nur Laufen wurde mir irgendwann einfach zu langweilig. Wie geht es dir damit?

Schwimmen als Ausgleich

Indirekt wirkt sich auch Schwimmen positiv auf deine Laufleistung aus. Wer regelmäßig Schwimmen geht, tut vor allem seinem Rücken etwas Gutes. Ralf Harzbecker, ein bekannter Lauftrainer aus meiner Lausitzer Heimat hat auf einem Laufseminar uns Triathleten mal sehr gelobt: Man erkenne uns vor allem daran, dass wir beim Marathon auch bei Kilometer 38 noch aufrecht laufen. Tatsächlich liegt das an der naturgemäß stärker ausgeprägten Rückenmuskulatur, wobei ich genügend Triathleten kenne, die auch hier Defizite haben – mich eingeschlossen.

Stabitraining in beiden Sportarten oft vernachlässigt

Gezieltes Training für die Rumpfmuskulatur gehört in jeden Trainingsplan im Ausdauersport, auch wenn Liegestütze, Crunches, Kniebeuge & Co gern mal aus Faulheit gestrichen werden. Durch die besondere Belastung des Rückens beim Radfahren und die Wettkampflänge speziell beim Ironman Triathlon, sind Triathleten eher bereit, Gymnastik zu machen. Bei vielen Läufern herrscht leider noch die Einstellung vor, dass Laufen nur durch Laufen trainiert werden kann. Mich hat der Triathlon jedenfalls auch zum schnelleren Läufer gemacht. Neben besseren Zeiten freue ich mich über mehr Spaß am Laufen und zwar vollkommen schmerzfrei. Das ist übrigens auch sehr wichtig: Wem das Laufen weh tut, der sollte pausieren oder sogar damit aufhören. Im Ausdauersport lässt sich nichts erzwingen. Ein Marathon-Finish, für das es als Andenken langwierige Fußgelenks- oder Knieprobleme gibt, ist nicht gesund und für mich nicht erstrebenswert.

Ich möchte dir als Läufer auf jeden Fall empfehlen, im Training ein paar Elemente aus dem Triathlon zu übernehmen. Der Ausdauerdreikampf muss deshalb nicht gleich zu deinem neuen sportlichen Ziel werden. Obwohl, es heißt ja, wer einmal mit dem Triathlonvirus infiziert ist …

Gastbeitrag und Foto von Ironman-Triathlet Mathias Priebe, Gründer von http://mygoal.de

Blogbeitrag auf Mygoal: 5 Tipps für schnelleres Laufen
Was Dich beim Laufen schneller macht: 5 Tipps

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(Gastartikel)
Yoga und Laufen haben auf dem ersten Blick nur wenig gemeinsam und die Verschiedenheit beider Sportarten kann größer kaum sein. Wer aber genauer Hinschaut, wird feststellen, dass Läufer von den Halteübungen und fließenden Bewegungen sehr profitieren können. Yoga verleiht uns Läufern mehr Kraft, eine bessere Grundspannung, mehr Beweglichkeit und auch Ausdauer. Wir können von dieser Art Training aber auch mental sehr viel lernen, denn es kann uns innerlich stärken, uns helfen, Stress besser zu bewältigen, mehr Freude zu empfinden und geduldiger zu werden.

Yoga – Indische Philosophie

Yoga ist eine indische philosophische Lehre, die mentale und körperliche Übungen verbindet und bereits mehr als 5.000 Jahre praktiziert wird. Es steht für Ganzheitlichkeit – es geht um Wohlbefinden, Selbstwahrnehmung, Konzentration, Atmung, Entspannung und Übungen mit dem Körper.

Der Begriff Yoga stammt aus dem Sanskrit und fasst sowohl die Bedeutung ‚Vereinigung’ und ‚Verbindung’ von Geist und Sinne und vielleicht auch mit etwas Größerem sowie ‚Anspannen’ des Körpers.

Yoga entwickelte sich im Laufe der Jahrtausende immer weiter und heute wird in der westlichen Welt zumeist das sogenannte Hatha Yoga praktiziert. Es verbindet körperliche Übungen, die Asanas, mit Atemübungen, Pranayama, und Meditation, um den Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.

Yoga – Vorteile für Läufer

Yoga kann nicht nur für Läufer, sondern für alle Sportler, einen deutlichen Vorteil bringen und so sind mittlerweile Yoga und Laufen für viele die ideale Kombination. Wir müssen uns aber auch nicht gleich täglich in eine Yogaklasse begeben, sondern einige Übungen direkt nach dem Laufen oder eine Klasse anstelle der Stabilisationsübungen, die in den Plänen der meisten Läufer vorkommen, können sich bereits positiv auswirken.

Läufer haben häufig das Problem, dass Muskelpartien verkürzt sind, wie beispielsweise an der Oberschenkelrückseite oder auch die Achillessehnen und dass die Rumpfmuskulatur nicht ausreichend ausgebildet ist, um den Körper zu stützen. Yoga kann gezielt Abhilfe schaffen und die Belohnung ist Ausgeglichenheit, die Fähigkeit sich auf eine Sache voll und ganz konzentrieren zu können und natürlich ein von oben bis unten angenehm durchgedehnter, entspannter Körper mit gekräftigten Muskeln und verbesserter Mobilität. Das Verletzungsrisiko kann so minimiert werden und Fehlbelastungen können ausgeglichen, Verspannungen sowie Blockaden können gelöst werden.

Das Bewusstsein für den eignen Körper, das Gleichgewicht und die Haltung wird merklich verbessert, so dass auch unser Laufstil davon profitieren kann. Uns fällt es leichter einen ökonomischen Schritt über längere Distanzen durchzuhalten, uns auf unterschiedliche Gegebenheiten, wie Untergrundwechsel oder Steigungen einzustellen und letztlich auch schneller zu laufen.

Die aufrechte Körperhaltung wird geschult, wodurch der Brustkorb geöffnet wird und in Kombination mit speziellen Atemübungen, die viele Yogalehrer während ihrer Stunden vermitteln, kann auch der Läufer tiefer, rhythmischer und ruhiger atmen. Die Stunde wird meist mit Entspannungsübungen geschlossen, bei denen auch noch einmal Atemübungen durchgeführt werden. Die Tiefenentspannung des gesamten Körpers und die höhere Sauerstoffaufnahme verbessern zudem die Regeneration.
Die Übungen zur Entspannung können auch direkt nach dem Laufen eingesetzt werden, um wieder zur Ruhe zu kommen und dem Körper eine kleine Pause zu gönnen.

Yoga – Tipps für Einsteiger

Als Beginner sollte man sich zunächst immer an ein Yoga Studio oder einen ausgebildeten Yoga Lehrer wenden, der einen in die verschiedenen Techniken einweist. Die Gefahr ist gerade am Anfang relativ hoch, die Übungen nicht korrekt auszuführen. Professionelle Hilfestellungen sind selbst für geübte Yogaisten wichtig, auch wenn sie die Übungen schon allein praktizieren können. Regelmäßiges Überprüfen seiner Positionen beispielsweise in einem Workshop ist dabei wichtig. Es können sich schnell kleine Fehler einschleichen, denn der Körper und letztlich der Geist neigen dazu, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Zudem kann man sich mit anderen Schülern austauschen und seine Erfahrungen teilen.

Einsteiger, egal ob Frau oder Mann, sollten keine Angst davor haben, eine Yoga Klasse zu besuchen. Es geht nicht um Konkurrenz oder um eine bestimmte Leistung, sondern darum, für sich den richtigen Weg zu finden. Ein guter Lehrer geht auf die individuellen Bedürfnisse jedes einzelnen Schülers ein, fordert ihn aber verlangt nichts Unmögliches. Jeder Schüler gibt in jeder Stunde genau das, was er in diesem Moment geben kann.

Was man braucht ist eigentlich nicht viel; wichtig ist bequeme Kleidung, dass man sich ganz auf seine Klasse konzentrieren und sich auf die einzelnen Übungen einlassen kann. Die meisten Studios bieten Matten zum Mieten und Zubehör wie kleine Blöcke, Kissen oder Bänder zur kostenlosen Nutzung an. Außerdem bieten sie spezielle Angebote, damit man ihr Programm kennenlernen kann.

Dieser Gastartikel wurde von Nadin – “eiswuerfel im schuh” verfasst. Die Rechte des Fotos liegen bei Nadin.

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(Gastartikel) Sie wiegen zu viel und sind noch nie gelaufen? Ist es da nicht völlig hirnrissig mit zu viel Gewicht und Null Kondition an einen Marathon zu denken? Möglicherweise, aber eine zufriedenstellende Antwort kann Ihnen nur Ihr Körper geben. Wenn Sie mit dem Training beginnen, werden Sie schnell herausfinden, ob es gleich ein Marathon sein muss oder und das ist wahrscheinlicher, Sie werden nach Konsultation mit Ihrem Arzt entscheiden mit Walken bzw. Laufen zu beginnen. Wichtig ist überhaupt mit sportlicher Betätigung zu beginnen, längere Distanzen können Sie als langfristiges und motivierendes Ziel im Kopf behalten.

Handicap Gewicht

Übergewichtige Menschen, die auch noch völlig untrainiert sind, tragen gleich ein mehrfaches Handicap mit sich herum, denn sie müssen viel mehr Masse bewegen und für die gleiche Laufstrecke sehr viel härter arbeiten als ein Schlanker. Erschwerend dazu kommt, dass Bänder, Sehnen und Gelenke durch das Übergewicht schon unter Dauerstress stehen und durch die Zusatzbelastung beim Laufen ganz schnell streiken. Die Muskeln, die das alles erleichtern könnten, sind auch keine Hilfe da sie seit Jahren selten benutzt wurden und deshalb unterentwickelt sind. Die Wahrscheinlichkeit auf Grund des Übergewichtes unter Herz-/Kreislaufproblemen und hohem Blutdruck… zu leiden ist ebenfalls relativ hoch. Eigentlich kann man doch nur noch resignieren, oder?

Das Wundermittel Laufen

Training und vor allem Laufen stellt für einen untrainierten Körper zunächst einmal eine Belastung dar. Eine Belastung auf die der Körper schon nach den ersten wenigen Trainingseinheiten reagieren muss und wird. Ein regelmäßiges Training wird bewirken, dass

• der Kalorienverbrauch steigt und die Energiebilanz negativ wird
• wir an Gewicht verlieren
• das Immunsystem gestärkt wird

Bei regelmäßigem, sinnvoll dosiertem Training kommen mit der Zeit weitere Effekte hinzu. Statt Energiereserven in Form von „Rettungsringen“ oder „Sitzpolstern“ anzulegen, wird Fett ab und Muskulatur aufgebaut und unser Fettstoffwechsel kommt wieder in Gang.

Energielieferant Fett

Der Körper greift dann auf Fett als Energiequelle zurück, wenn es sich um länger dauernde Belastungen handelt. Fette haben doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate, benötigen aber mehr Sauerstoff um daraus Energie zu gewinnen. Leider kann unser Körper Kohlenhydrate nur begrenzt speichern. Die Energie reicht etwa für eine Stunde, genug für einen 10km Lauf, zu wenig für einen Marathon. Deshalb müssen wir bei längeren Einheiten auf andere Nährstoffe zurückgreifen.

Einklang von Ernährung und Bewegung – Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate

Durch gezieltes Training kann der Fettstoffwechsel optimiert werden um wertvolle Kohlenhydrate zu schonen. Untrainierte Menschen decken nur einen kleinen Teil der benötigten Energie über Fette ab, Ausdauersportler dagegen können auch bei langen Distanzen und höherem Tempo mehr Energie aus den Fettdepots ziehen. Durch regelmäßige Bewegung, regelmäßiges Training lernt der Körper die Fettdepots anzuzapfen und abzubauen. Das Körpergewicht ist oft eine Frage des eigenen Verhaltens, denn wenn Ernährung und Bewegung eine harmonische Balance halten, dann sind Körpergewicht und Körperfettanteil relativ niedrig. Damit minimieren wir das Risiko, an Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes oder anderen Zivilisationskrankheiten zu leiden und sind hochmotiviert für die täglichen Herausforderungen.

Der Spaßfaktor an der Bewegung und am Leben nimmt zu!!

Gastartikel wurde geschrieben von: Reiner Mehlhorn (55) bietet Personal Training für Läufer, Triathleten und solche die es werden wollen im Raum Dresden. Seine persönliche Läuferkarriere startete er 1998 und hat inzwischen 35 Marathonläufe, mehrere Ultraläufe und Triathlons bis zur Ironman-Distanz gefinisht.

www.reiner-mehlhorn.de

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Es ist schon erschreckend, wie viele Menschen jegliche Art an Bewegung verweigern. Dabei macht Bewegung nicht nur fit, sondern auch viel Spaß. Ausreden gibt es viele: Wir haben kein Geld, um ins Fitnessstudio zu gehen oder einen “teuren” Sportverein aufzusuchen. Aber für die einfachen Dinge wird auch kein Geld benötigt und noch besser: Bewegung kann mit der ganzen Familie geschehen. Laufspiele wären eine Möglichkeit, um eine Menge Spaß zu haben, aber auch um sich mal wieder richtig auszupowern. Aber leider kennen viele Kinder, aber auch Eltern, kaum noch diese Form von Spielen. Wenn ich Jugendliche auf der Straße wegen Laufspielen ansprechen würde, dann wäre es nicht überraschend, wenn als Antwort kommen würde: Kenne das Computerspiel noch gar nicht.

Glücklicherweise wird in einigen Kindergärten durch aktive Erzieher und in den Schulen durch Sportlehrer auch noch diese einfache Art des Laufens vermittelt. Laufspiele sind alle Arten von Fangspielen, Staffeln. Beispiele hierfür sind unter anderem Fischer, Fischer; Komm mit, lauf weg!

Laufspiele im Sportunterricht oder im Kindergarten

Gerade für den Sportunterricht oder im Kindergarten bieten Laufspiele viele Möglichkeiten, um einen Großteil der Kinder zu begeistern, in Bewegung zu bringen und die Gemeinschaftlichkeit zu fördern. Denn gerade in den unteren Schulklassen ist es doch wichtig, die Lust am Sport zu fördern und dies kann unter anderem durch Laufspiele wie Fange- oder Staffelspiele geschehen. Meines Erachtens sind Kinder spielerisch schnell zu begeistern, um auch Sport zu treiben. Persönlich vertrete ich auch die Meinung, dass zu zeitiges Rundenlaufen und auf  Zeit laufen für Kinder eher negative Auswirkungen hat. Schnell ist die Motivation dahin, wenn andere immer schneller sind oder die Zeitvorgabe nie erreicht wird. Aber bei Laufspielen kann jedes Talent gefördert werden und auch jedes Kind kann eigene Erfolge feiern. Hier ist nur das nötige Fingerspitzengefühl von Sportlehrern, Trainern, Erzieher und Eltern gefragt.

Laufspiele für Kinder

Laufspiele für Kinder gibt es eine ganze Menge, einige davon werden von Generation zu Generation weitergetragen und auch verändert. Aber die Laufspiele können auch für Jugendliche oder auch Erwachsene im Training angewendet werden. So eignet sich diese Art von Spielen auch sehr gut zur Erwärmung für die unterschiedlichsten Sportarten. Es bringt Abwechslung ins Training und kann je nach Übung auch gute Effekte für die Ausdauer, aber auch für das Sprintvermögen bringen. An dieser Stelle mal eine kleine Aufzählung von Laufspielen, die gern erweitert werden darf:

• Fangen spielen
  Fangen kann ganz unterschiedlich gespielt werden. Die bekannteste Version ist, dass eine Person versucht, eine andere Person mit Hand abzuschlagen. Die abgeschlagene Person wird dann zum Fänger. Bei diesem Spiel kann man wunderbar nach Lust und Laune variieren.
• Fischer, Fischer, wie tief ist das Wasser?
  Für dieses Spiel werden zwei Linien festgelegt, die 10 – 30 Meter voneinander entfernt sind. An der einen Linie steht eine Person, die der Fischer ist und an der anderen Linie stehen die restlichen Mitspieler. Die Gruppe ruft: “Herr Fischer, Herr Fischer wie tief ist das Wasser?” und der Fischer lässt sich einfach eine Tiefe einfallen. Danach ruft die Gruppe “Wie kommen wir darüber?” und der Fischer lässt sich jetzt Übungen einfallen, wie zum Beispiel “Sprinten, Hockstrecksprünge, Kriechen, Springen usw.” Danach laufen der Fischer und die Gruppe zur jeweils entgegengesetzten Linie wobei der Fischer versucht soviele Spieler möglich aus der Gruppe abzuschlagen.
• Feuer, Wasser, Sand
  Alle Mitspieler verteilen sich auf einem abgegrenzten Spielfeld und laufen durcheinander. Ein Spielleiter legt für jedes Element eine Bewegung fest. Also für Feuer Rennen, für Wasser irgendwo hochkriechen und für Sand hinlegen. Wenn jetzt vom Spielleiter ein Element genannt wird, müssen die Spieler schnellstmöglich die dazugehörige Position einnehmen. Wer am langsamsten ist, scheidet bei dem Spiel aus. Dies geschieht so lange bis nur noch ein Spieler übrig ist. Die Elemente können mit ein wenig Fantasie erweitert werden. Es gibt weiterführend auch Sturm, Eis usw.
• Plumpssack
  Von allem Spielern wird ein Kreis gebildet. Ein Spieler muss in den Kreis und ein weiterer Spieler befindet sich außerhalb des Kreises. Der Spieler außerhalb des Kreises ist der Plumpssack. Der Plumpssack läuft um den Kreis herum und hat in der Hand ein Stück Papier oder einen kleinen Ball. Die restliche Gruppe singt “Der Plumpssack geht rum, er geht um den Kreis, was niemand mehr weiß. Wer sich umdreht oder lacht, der kriegt den Buckel vollgemacht. ” Irgendwann lässt der Plumpssack hinter einem Spieler den Ball oder das Taschentuch fallen. Dieser Spieler muss nun versuchen den Plumpssack zu fangen. Sollte er es schaffen den Plumpssack zu fangen, dann muss dieser in die Mitte des Kreises. Die Person, welche bisher im Kreis war wird jetzt zum Plumpssack. Sollte der Plumpssack nicht gefangen werden, dann nimmt der Plumpssack die Rolle des Spielers ein, hinter dem er das Taschentuch hat fallen lassen und der Spieler wird zum Plumpssack.

Weitere Speiel sind Brennball; Läufe nach Vorgaben; Eckenwechsel; Komm mit, Lauf weg; Schwarz, Weiß; Eierlauf; Drei-Bein-Lauf.

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(Gastartikel) Vor einigen Wochen beim Citylauf in Dresden waren unter den Teilnehmern ca. 80 Läuferinnen und Läufer in den Altersklassen 60+ über die 10km bzw. Halbmarathondistanz am Start. Die Reaktion der Leute am Straßenrand ging von Kopfschütteln bis Respekt. Das diese Alterklassenfelder bei Laufveranstaltungen immer größer werden ist ein allgemeiner Trend und hat viele Gründe.

Um mit dem Laufen zu beginnen ist es nie zu spät, egal wie alt wir sind. Die Einen wollen mit Beginn eines neuen Lebensjahrzehnts ihre lang gefassten neuen Vorsätze endlich umsetzen, die Anderen gesundheitsbewusster leben oder einfach den Spaß an der Bewegung (wieder)finden.

Aber Vorsicht, bevor man mit dem Laufen anfängt steht ein Besuch beim Arzt an um sicher zu gehen dass keine kleinen oder großen Zipperlein der Laufkarriere im Weg stehen. Gibt’s dann grünes Licht, kann‘s losgehen. Aber wie fängt man an, ohne dass die Motivation gleich beim ersten Versuch verloren geht – Problem ist, wir sind immer zu schnell unterwegs. Deshalb eine Laufgeschwindigkeit finden, bei der man sich noch „normal“ unterhalten kann – dann haben wir das richtige Tempo gefunden. Wenn dann trotzdem die Puste ausgehen sollte, heißt das, kurze Gehpausen einlegen. Sie werden recht schnell merken es müssen nicht gleich die langen Läufe sein, kurze Distanzen und öfter in der Woche zeigen schnell erste Erfolge, wichtig ist den Anfang zu machen und dran zu bleiben.

Mit diesem Rezept werden wir zwar nicht jünger, können aber dem Alter ein Schnippchen schlagen. Das Wachstum eines Menschen ist mit Erreichen des 20. Lebensjahres abgeschlossen. Durch Vermehrung der Körperzellen wird das Knochengerüst und Muskeln aufgebaut. Das erreichte Niveau wird ca. 10 Jahre gehalten ohne das wir dafür etwas tun müssten, bevor ab dem 30. Lebensjahr der menschliche Alterungsprozess einsetzt, die Bauchumfänge größer werden, die Luft beim Treppe steigen dünner wird, so wir denn nicht den Fahrstuhl nehmen. Das mag vielleicht auch einer der Gründe sein weshalb in den Altersklassenwertungen des Deutschen Olympischen Sportbundes die AK30 bereits als Senioren geführt wird.

Ein 50jähriger hat bereits 20%, der 60jährige bereits 30% seiner Ausdauerkapazität verloren. Durch ein lebensbegleitendes Ausdauertraining ist es möglich, mit 50 Jahren noch eine Leistungsfähigkeit, wie vor 20 Jahren zu haben. Ausdauertraining, Kraft- und Dehnungsübungen tragen dazu bei, diese Alterungsprozesse zu verlangsamen und Leistungsverluste hinauszuschieben. Der Mensch ist ein „Lauftier“ und Laufen bzw. Bewegung wirkt vorbeugend gegen viele Krankheiten – und man kann es immer und überall tun. Das Einzige was dazu gebraucht wird ist der Wille, ein paar Laufschuhe und Laufkleidung und schon geht’s los. Gerade das Ausdauertraining in einem niedrig bis mittleres Belastungsniveau ist für die „ältere“ Generation besonders geeignet sportlich aktiv zu sein und dem Alterungsprozess entgegen zu wirken.

Wenn Sie dann irgendwann an der Startlinie Ihres ersten 5 oder 10km Laufes stehen, hat sie der Virus gepackt, einer Laufkarriere steht nix mehr im Weg und wird den Einen oder Anderen irgendwann auch an den Start zu einem Halbmarathon bzw. Marathon führen.

Einige Anfängertipps für‘s Ausdauertraining ebnen den Weg dahin

• der Spaß sollte im Vordergrund stehen, damit die Lust auf den nächsten Lauf nicht verloren geht
• beginne langsam am besten heute noch und hör auf wenn es beginnt Spaß zu machen. Damit wächst die Vorfreude auf das nächste Training
• bewege dich mäßig, aber regelmäßig, Ausdauer aufbauen braucht Zeit, hält dann aber auch länger an
• gemeinsam geht’s besser, deshalb Mitstreiter in einem Verein oder einer Laufgruppe suchen
• realistische Ziele setzen, die wenn sie erreicht sind Gefühl der Zufrieden geben und für Motivation für die nächsten Ziele geben

wir müssen lediglich – den ersten Schritt tun

Gastartikel wurde geschrieben von: Reiner Mehlhorn (55) bietet Personal Training für Läufer, Triathleten und solche die es werden wollen im Raum Dresden. Seine persönliche Läuferkarriere startete er 1998 und hat inzwischen 35 Marathonläufe, mehrere Ultraläufe und Triathlons bis zur Ironman-Distanz gefinisht.

www.reiner-mehlhorn.de

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