Laufen und Joggen sind für viele Menschen ein Weg, um einige Pfunde zu verlieren. Dieser Weg ist jedoch nicht so einfach, wie es immer gedacht oder geäußert wird, denn dafür ist die Thematik viel zu komplex. Nicht für jeden, der abnehmen möchte, ist das Laufen am Anfang wirklich so geeignet. Die gesundheitlichen Voraussetzungen sind dabei ein großer Faktor. Menschen, die sehr großes Übergewicht haben, können mit dem Joggen gleich am Anfang viel Schaden für die Gesundheit anrichten. Eine ärztliche Beratung und Kontrolle sind bei massivem Übergewicht auf alle Fälle anzuraten oder zur eigenen Sicherheit zwingend notwendig. Der Körper muss langsam an die Umstellung und die neuen Belastungen gewöhnt werden.

Menschen, die lange kein Sport mehr getrieben haben, werden schnell merken, dass auch die Ausdauer schlecht und eigentlich ein Joggen kaum möglich ist. Aber glücklicherweise ist durch viel Disziplin und Training einiges möglich, um Pfunde zu verlieren. Abnehmen mit Laufen allein funktioniert aber in der Regel auf Dauer nicht, denn hier muss im Gesamten etwas geändert werden. Die Essgewohnheiten sollten gründlich kontrolliert werden. Eventuell kann man an der eigenen Fortbewegung etwas ändern, das Auto öfter stehen lassen und den Weg zur Arbeit, ins Büro usw. mit dem Fahrrad antreten. In der Regel gilt: Je höher das Übergewicht ist, umso schneller kann durch gezielte Maßnahmen ein Erfolg erkennbar sein. Wichtig sind der eigene Wille, viel Disziplin und körperliche wie auch mentale Ausdauer.

Abnehmen durch Laufen – einige Tipps

An dieser Stelle möchte ich einige Tipps zum Abnehmen durch Laufen geben. Wie immer gilt: Von heute auf morgen sind keine Wunder zu erwarten.

• Ärztliche Kontrolle bevor mit dem Sport begonnen wird
• Nicht an früheren sportlichen Leistungen orientieren
• Die Essgewohnheiten ändern, gegebenenfalls auch eine Ernährungsberatung hinzuziehen. Auf irgendwelche Diät-Wunderpulver verzichten. (Dies ist aber nur meine persönliche Meinung.)
• Viel Bewegung in den Alltag einbauen, wie Wandern, Radfahren, weniger mit dem Auto fahren, Schwimmen gehen…
• Mit schnellem Gehen beginnen, 15 Minuten – 30 Minuten – 60 Minuten. Es muss immer möglich sein, ein normales Gespräch während des Gehens zu führen, genau dann ist das Tempo auch richtig gewählt. Regelmäßigkeit ist notwendig, um erste Erfolge zu erkennen, 2-3 mal die Woche.
• Kräftigungsübungen und ein leichtes Dehnprogramm sollten zum Pflichtprogramm im wöchentlichen Sportplan gehören. Hier kann die Fachberatung in einem guten Fitnesscenter mit ausgebildeten Trainern hilfreich sein.
• Je nach Voraussetzung und Möglichkeiten kann nach einigen Wochen regelmäßigem Trainings damit begonnen werden, die ersten Laufschritte einzubauen. Dies könnte wie folgt aussehen: 5 Minuten Gehen – 1 Minute laufen – 5 Minuten Gehen – 1 Minute laufen usw.; die Dauer der Laufeinheiten können nach eigenem Befinden immer weiter ausgebaut werden. Auch hier gilt wieder: Beim Laufen muss eine Unterhaltung problemlos möglich sein.
• Die nächsten Ziele können sein: 15 Minuten am Stück laufen, dann 30 Minuten usw.
• Wichtig sind das regelmäßige Training und am Anfang sollte nicht das Tempo eine Rolle spielen sondern die Dauer. Lieber die Trainingszeit erhöhen, als gleich das Tempo zu forcieren.

Abnehmen durch Laufen ist möglich. Die oben genannten Punkte können ein erster Weg dazu sein, an Gewicht zu verlieren, um sich im eigenen Körper wieder wohler zu fühlen.

Natürlich gibt es in der Presse und im TV immer mal wieder Wundermeldungen von Menschen, die innerhalb von wenigen Wochen und Monaten 30 Kilogramm und mehr abgenommen haben, diese Meldungen sind aber eine Ausnahme. Leider wird wenig darüber berichtet, wie die Gewichtsabnahme zustande gekommen ist und wie die körperlichen Voraussetzungen der jeweiligen Person aussahen. Und vor allem ist wichtig, ob die Menschen auch mental wirklich bereit für diesen Schritt sind, auf Dauer weniger Körpermasse mit sich zu tragen. Wie hoch ist die Zahl jener, welche nach Monaten des Abnehmens wieder in alte Muster fallen und sich buchstäblich neues Gewicht anfressen?

Wie steht Ihr zu diesem Thema? Habt Ihr selbst in dem Bereich Erfahrungen gemacht und welche Tipps habt Ihr parat, wenn es um das Abnehmen durch Laufen, Joggen oder Walken geht?

(Foto von © Ljupco Smokovski – Fotolia.com)

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(Gastartikel)
Yoga und Laufen haben auf dem ersten Blick nur wenig gemeinsam und die Verschiedenheit beider Sportarten kann größer kaum sein. Wer aber genauer Hinschaut, wird feststellen, dass Läufer von den Halteübungen und fließenden Bewegungen sehr profitieren können. Yoga verleiht uns Läufern mehr Kraft, eine bessere Grundspannung, mehr Beweglichkeit und auch Ausdauer. Wir können von dieser Art Training aber auch mental sehr viel lernen, denn es kann uns innerlich stärken, uns helfen, Stress besser zu bewältigen, mehr Freude zu empfinden und geduldiger zu werden.

Yoga – Indische Philosophie

Yoga ist eine indische philosophische Lehre, die mentale und körperliche Übungen verbindet und bereits mehr als 5.000 Jahre praktiziert wird. Es steht für Ganzheitlichkeit – es geht um Wohlbefinden, Selbstwahrnehmung, Konzentration, Atmung, Entspannung und Übungen mit dem Körper.

Der Begriff Yoga stammt aus dem Sanskrit und fasst sowohl die Bedeutung ‚Vereinigung’ und ‚Verbindung’ von Geist und Sinne und vielleicht auch mit etwas Größerem sowie ‚Anspannen’ des Körpers.

Yoga entwickelte sich im Laufe der Jahrtausende immer weiter und heute wird in der westlichen Welt zumeist das sogenannte Hatha Yoga praktiziert. Es verbindet körperliche Übungen, die Asanas, mit Atemübungen, Pranayama, und Meditation, um den Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.

Yoga – Vorteile für Läufer

Yoga kann nicht nur für Läufer, sondern für alle Sportler, einen deutlichen Vorteil bringen und so sind mittlerweile Yoga und Laufen für viele die ideale Kombination. Wir müssen uns aber auch nicht gleich täglich in eine Yogaklasse begeben, sondern einige Übungen direkt nach dem Laufen oder eine Klasse anstelle der Stabilisationsübungen, die in den Plänen der meisten Läufer vorkommen, können sich bereits positiv auswirken.

Läufer haben häufig das Problem, dass Muskelpartien verkürzt sind, wie beispielsweise an der Oberschenkelrückseite oder auch die Achillessehnen und dass die Rumpfmuskulatur nicht ausreichend ausgebildet ist, um den Körper zu stützen. Yoga kann gezielt Abhilfe schaffen und die Belohnung ist Ausgeglichenheit, die Fähigkeit sich auf eine Sache voll und ganz konzentrieren zu können und natürlich ein von oben bis unten angenehm durchgedehnter, entspannter Körper mit gekräftigten Muskeln und verbesserter Mobilität. Das Verletzungsrisiko kann so minimiert werden und Fehlbelastungen können ausgeglichen, Verspannungen sowie Blockaden können gelöst werden.

Das Bewusstsein für den eignen Körper, das Gleichgewicht und die Haltung wird merklich verbessert, so dass auch unser Laufstil davon profitieren kann. Uns fällt es leichter einen ökonomischen Schritt über längere Distanzen durchzuhalten, uns auf unterschiedliche Gegebenheiten, wie Untergrundwechsel oder Steigungen einzustellen und letztlich auch schneller zu laufen.

Die aufrechte Körperhaltung wird geschult, wodurch der Brustkorb geöffnet wird und in Kombination mit speziellen Atemübungen, die viele Yogalehrer während ihrer Stunden vermitteln, kann auch der Läufer tiefer, rhythmischer und ruhiger atmen. Die Stunde wird meist mit Entspannungsübungen geschlossen, bei denen auch noch einmal Atemübungen durchgeführt werden. Die Tiefenentspannung des gesamten Körpers und die höhere Sauerstoffaufnahme verbessern zudem die Regeneration.
Die Übungen zur Entspannung können auch direkt nach dem Laufen eingesetzt werden, um wieder zur Ruhe zu kommen und dem Körper eine kleine Pause zu gönnen.

Yoga – Tipps für Einsteiger

Als Beginner sollte man sich zunächst immer an ein Yoga Studio oder einen ausgebildeten Yoga Lehrer wenden, der einen in die verschiedenen Techniken einweist. Die Gefahr ist gerade am Anfang relativ hoch, die Übungen nicht korrekt auszuführen. Professionelle Hilfestellungen sind selbst für geübte Yogaisten wichtig, auch wenn sie die Übungen schon allein praktizieren können. Regelmäßiges Überprüfen seiner Positionen beispielsweise in einem Workshop ist dabei wichtig. Es können sich schnell kleine Fehler einschleichen, denn der Körper und letztlich der Geist neigen dazu, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Zudem kann man sich mit anderen Schülern austauschen und seine Erfahrungen teilen.

Einsteiger, egal ob Frau oder Mann, sollten keine Angst davor haben, eine Yoga Klasse zu besuchen. Es geht nicht um Konkurrenz oder um eine bestimmte Leistung, sondern darum, für sich den richtigen Weg zu finden. Ein guter Lehrer geht auf die individuellen Bedürfnisse jedes einzelnen Schülers ein, fordert ihn aber verlangt nichts Unmögliches. Jeder Schüler gibt in jeder Stunde genau das, was er in diesem Moment geben kann.

Was man braucht ist eigentlich nicht viel; wichtig ist bequeme Kleidung, dass man sich ganz auf seine Klasse konzentrieren und sich auf die einzelnen Übungen einlassen kann. Die meisten Studios bieten Matten zum Mieten und Zubehör wie kleine Blöcke, Kissen oder Bänder zur kostenlosen Nutzung an. Außerdem bieten sie spezielle Angebote, damit man ihr Programm kennenlernen kann.

Dieser Gastartikel wurde von Nadin – “eiswuerfel im schuh” verfasst. Die Rechte des Fotos liegen bei Nadin.

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(Gastartikel) Die Saison ist in vollem Gang, die kurze Funktionsbekleidung weicht den langen Hosen und die Sonne scheint. Doch nicht nur beim Sonnenbaden sondern auch beim Laufen kann die Haut leiden. Dies wird oft unterschätzt. Die Haut, neben dem Darm unser größtes Organ, hat vielfältige Aufgaben. Sie schützt uns vor Druck, Stoss, Krankheitserregern, wir fühlen über sie, wir atmen durch sie, wir sondern Schweiß und Talg über sie ab, und sie schützt uns eben auch vor den gefährlichen Sonnenstrahlen.

Für viele ist die Haut einfach da. Fakt ist: wir haben nur eine Haut und bereits 1/3 Hautverlust könnte zum Tod führen. Es ist also durchaus angebracht sich einmal Gedanken über Sonnenpflege zu machen. Neben guter Funktionskleidung, die heute auch schon über Sonnenschutz verfügt, ist es immer noch das Beste sich gut ein zu cremen. Hierüber gibt der LSF( Lichtschutzfaktor) Auskunft. Er zeigt an wie lange man sich in der Sonne aufhalten kann ohne rot zu werden.

Es werden 4 Lichttypen unterschieden: sehr hell, hell, braune und dunkle Haut.
Beispiel: Der helle Hauttyp kann ca. 10 min ungeschützt in der Sonne verweilen bis sich eine Rötung zeigt. Beispiel: benütze ich einen LSF 20 kann ich ca. 20 x 10 min in der Sonne bleiben ohne rot zu werden. Grundsätzlich gilt, je höher der LSF desto höher der Schutz- und, für viele ganz wichtig, man wird trotzdem braun.

Für Läufer macht es Sinn eine wasserfeste Creme zu verwenden, damit man auch beim Schwitzen gut versorgt ist. Der Markt hält hier viele Darreichungsformen bereit: Cremes, Gels, zum Sprühen, als Stick .

Was für den einzelnen angenehm ist, muss er selbst herausfinden. Die Praxis zeigt, dass am Körper ein Gel oder sehr unkompliziert ein Sprühsonnenschutzmittel am angenehmsten empfunden wird. Vor allen Dingen Männer mit viel Körperbehaarung greifen gern darauf zurück, da eine Creme sich oft schwer verteilen lässt und zudem in den Haaren hängen bleibt. Ein Gel ist für Sonnenallergiker zu empfehlen, da es keine Emulgatoren enthält, die oft die Allergie auslösen. (Stichwort Mallorca Akne) Für´s Gesicht ist in jedem Fall eine Creme vorzuziehen. Diese enthält meist schon pflegende Substanzen , die dem massiven Feuchtigkeitsverlust, vor allen bei längeren Läufen, entgegen wirken. Außerdem hinterlässt sie ein angenehmeres Hautgefühl im Gesicht als ein Gel.

Exponierte Stellen für Sonnenbrand sind beim Laufern: Nacken, Ohren, Waden, Nase und die Stirn. Wer ärmellos läuft: Schultern mit einem Sunblocker schützen. Für Männer mit wenig Kopfhaar oder Glatze, empfiehlt sich, neben dem Tragen einer Mütze , die Kopfhaut zusätzlich einzucremen. Gerade am Kopf entsteht nach vielen Jahren oftmals eine aktinische Keratose, die sich zum negativen verändern kann.

Was tun wenn´s trotzdem brennt?
Die Haut lauwarm mit einem pflegenden Duschbad waschen. Ideal sind Zusätze wie Vitamin E, Allantoin, Aloe Vera. Danach kühlendes After Sun verwenden, z.Bsp: mit Aloe Vera, Hyaluronsäure, Vitamin E. Fürs Gesicht: eine kühlende Pflegemaske kann schnell Abhilfe schaffen und dient gleichzeitig den Repairmechanismus der Haut zu unterstützen.

Wenn jemand zu Hitzebläschen neigt, die oft am Dekollete und in der Brustfalte auftreten, hat sich bei mir in der Praxis Aloe Vera Spray mit kolloidalen Silber bewährt.
Die Sonne in den nächsten Tagen , falls möglich, vermeiden. So geschützt, steht dem unbeschwerten Laufvergnügen nichts mehr im Weg.

Regine Fälschle ist staatl. anerkannte Kosmetikerin und führt seit über 20 Jahren ein eigenes Studio in Augsburg. Laufen ist ihr Lieblingshobby.

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Das Wetter kann sich ein Marathonläufer nicht aussuchen. Meist werden die einzelnen Läufe schon viele Monate vorher angemeldet und vor allem auch geplant. Die Planung eines Marathons ist vor allem dann notwendig, wenn es um Platzierungen oder Bestzeiten geht. In den Monaten Mai – September kann es dabei auch schon mal passieren, dass bei Hitze ein Marathon gelaufen werden “muss”. Schlechte Vorbereitung auf die Temperaturen kann negative Folgen für den Lauf und noch schlimmer für den eigenen Körper bedeuten. In den Artikeln Marathon im Sommer laufen und Laufen im Sommer bin ich auf das Thema Laufen bei Hitze schon einmal eingegangen. Heute nun möchte ich 12 Tipps für den Marathon bei Hitze geben.

Marathon bei Hitze

• Im Vorfeld des Marathons viel trinken; dies gilt aber nicht nur für den Marathon bei Hitze, auch sonst ist das Zuführen von Flüssigkeit in Form von Wasser, Saftschorlen usw. unabdingbar – Kaffee und Alkohol entziehen dem Körper Wasser und sind nicht empfehlenswert.
• Vor dem Start des Marathons solange wie möglich an einem schattigen Ort aufhalten
• Wenn die Möglichkeit besteht, dann vor dem Marathon noch einmal kühl abduschen, um den Körper richtig zu erfrischen.
• Leichte, atmungsaktive Laufbekleidung ist bei Hitze sehr wichtig.
• Bei starker Sonneneinstrahlung das Gesicht, die Beine, Arme und den Nacken mit einer Sonnencreme schützen. Dabei auf den Sonnenschutzfaktor achten.
• Bei starker Sonneneinstrahlung ist es hilfreich/wichtig, den Kopf mit einer Schirmmütze oder einem Kopftuch vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. Dazu gibt es im Handel  auf die Bedürfnisse von Läuferinnen und Läufer abgestimmte Kopfbedeckungen. Deshalb im Vorfeld testen und probieren. Wenn keine Sonne scheint, dann sollte auf die Kopfbedeckung verzichtet werden, da auch über die Kopfhaut die Wärmeregulation des Körpers erfolgt und bei Überhitzung Wärme abgegeben werden kann.
• Bei großer Hitze von Zeitzielen verabschieden und lieber den Marathon ruhiger angehen und schauen, wie der Körper auf die äußeren Umstände reagiert. Die Pulswerte sind meist auch schon von Anfang an höher als bei normalen Temperaturen.
• Frühzeitig und ausreichend trinken, im Vorfeld überlegen, eventuell einen Trinkgurt mit eigenen Getränken mitzunehmen, um immer ausreichend versorgt zu sein. Keine Getränkestation auslassen.
• Bei großer Wärme werden von Marathonveranstaltern meist an den Verpflegungspunkten Wannen mit Wasser und Schwämmen zur Verfügung gestellt, die zur Abkühlung dienen. Auch dies sollte zeitig in Anspruch genommen werden. Eventuell ist es hilfreich, einen eigenen Schwamm mitzuführen und immer wieder in Wasser zu tränken,wenn dazu die Möglichkeit besteht.
• Auf der Laufstrecke, wenn vorhanden, immer im schattigen Bereich laufen, auch wenn dieser vielleicht mal 2 Meter von der Ideallinie entfernt ist.
• Noch mehr als sonst auf den Körper hören und auf einzelne Signale frühzeitig reagieren. Auch wenn es schwerfällt – aufgeben kann manchmal vernünftiger sein als auf Biegen und Brechen die eigene Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Dies ist ein Marathon mit Sicherheit nicht wert, egal wie hoch die eigenen Ziele oder die Startgebühr waren. Schwindelgefühl, Schwarz werden vor den Augen oder Kopfschmerzen können sichere Zeichen dafür sein, dass ein Abbruch des Marathons die vernünftigste Entscheidung ist.
• Um die Augen vor der Sonne zu schützen ist eine Sonnenbrille zu empfehlen. Auch hier gilt: Im Vorfeld probieren und testen. Denn nicht jeder kann mit einer Brille laufen.

Die hier aufgeführten Tipps sind aus eigenen Erfahrungen erwachsen. Wie überall gilt: Selber denken, den Kopf einschalten und selber auch ausprobieren. Manchmal ist es eben auch klüger einen Lauf abzusagen. Dies muss aber jeder Läufer für sich selber entscheiden und ausmachen. Marathons bei großer Hitze sind eine nicht zu unterschätzende Belastung für Körper, Kreislauf und Geist…

Auch wenn es gilt auf einiges zu achten, so sollte man nicht schon im Vorfeld in Panik verfallen. Wer auf wichtige Punkte achtet und es vorsichtig angehen lässt, hat auch gute Chancen, das Ziel vernünftig und gesund zu erreichen. Zum Abschluss noch ein schon oft zitierter Satz: “Ein Marathon wird mit dem Kopf gelaufen”. Die gilt im Fall Hitze bei Marathon besonders.

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Einen Tag vor dem langen Osterwochenende war es soweit: Ich freute mich auf ein schönes Wochenende mit der Familie und mit vielen schönen, langen Läufen. Aber leider hatte mein Körper was dagegen. Monate lang bekam er keine Ruhe – Arbeit, Familie, Sport und andere Verpflichtungen haben Kraft gefordert und dies wollte mir nun mein Körper zeigen. Als ob es mein Körper wußte, dass vier freie Tage anstehen, stellte er auf schlapp und eine Erkältung schlug gnadenlos zu. So wurde ich von heute auf morgen eine wahre Virenschleuder. Das Bett hätte über Ostern mein bester Freund werden sollen und müssen. Aber ehrlich, an dieser Freundschaft lag und liegt mir nicht viel. Es mag sein, dass der Köper Ruhe braucht und diese auch notwendig ist, aber es ist für mich verdammt schwierig, dies auch umzusetzen.

Dieses Erlebnis und eine Erkältung, die bis zum heutigen Tag anhält, macht mich auch nachdenklich. Alles muss schnell gehen, es wird von A nach B gerannt, immer Termindruck, Stress… Gesund kann das auf Dauer nicht sein. Mit zunehmendem Alter merke ich auch immer mehr, dass Ruhe wichtig ist, aber auch gelernt sein will. Und ich gehöre zu den Personen, die es noch nicht gelernt haben. Einfach mal die Seele baumeln lassen ist meinen Augen verschenkte Zeit. Schon nach kurzen Augenblicken werde ich unruhig und will am liebsten die Welt verändern. Es wird ja immer gesagt, im Alter wird man ruhiger. Ehrlich, davon habe ich noch nicht viel gemerkt. Aber eines ist auch klar, wir haben nur einen Körper und der muss gepflegt und geschont werden. Immer nur Power und Höchstleistungen bringen – geht nicht. Und wenn man wie ich auch noch als selbständiger Webworker tätig ist, dann kann man sich freie Tage leider kaum noch leisten. Oder besser: Man denkt es, denn eigentlich sollte ich mir sehr oft freie Tage leisten, denn diese sind der Garant für gute Leistung und einen gesunden Körper. Unser Körper, Gesundheit, Geist und Seele sind unser Leben und auch Kapital. Vielleicht sollte man sich öfter vor Augen führen, dass die Welt sich auch ohne uns dreht.

Der Frust über die Krankheit wird immer größer. Mitmenschen müssen schlechte Launen ertragen und an Laufen ist noch lange nicht zu denken. Wenn ich eines mittlerweile gelernt habe, mit einer Erkältung darf nicht gelaufen werden, auch wenn man da immer wieder ganz unvernünftige Sachen liest. Aber es fehlt zurzeit auch die Kraft, fünf Treppenstufen sind wie ein Marathon. Die Fahrt mit dem Rad zum Büro ähnelt der Tour de France, nur dass ich ohne Doping unterwegs bin. Der Ruhepuls ist auch nach einer Woche noch viel zu hoch. So werde ich wohl noch einige Tage zwangsweise pausieren müssen, den Laufschuhen Urlaub gönnen und meine Mitmenschen müssen wohl weiter einen Griesgram ertragen, der mit Rumsitzen und erholen nichts anfangen kann.

Aber eines habe ich mir schon jetzt vorgenommen: Es muss ein Ausgleich zum alltäglichen Stress her und das Laufen alleine reicht da nicht, denn auch da lasse ich mich viel zu oft hetzen. Und wenn ich so andere Läufer sehe und erlebe und auch darüber lese, habe ich ehrlich gesagt fast den gleichen Eindruck. Die Strecken werden immer länger, die Veranstaltungen immer verrückter und die Verletztenliste steigt auch stetig. Irgendwas läuft da verkehrt oder ich habe einfach nur eine falsche Wahrnehmung.

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(Gastartikel) Sie wiegen zu viel und sind noch nie gelaufen? Ist es da nicht völlig hirnrissig mit zu viel Gewicht und Null Kondition an einen Marathon zu denken? Möglicherweise, aber eine zufriedenstellende Antwort kann Ihnen nur Ihr Körper geben. Wenn Sie mit dem Training beginnen, werden Sie schnell herausfinden, ob es gleich ein Marathon sein muss oder und das ist wahrscheinlicher, Sie werden nach Konsultation mit Ihrem Arzt entscheiden mit Walken bzw. Laufen zu beginnen. Wichtig ist überhaupt mit sportlicher Betätigung zu beginnen, längere Distanzen können Sie als langfristiges und motivierendes Ziel im Kopf behalten.

Handicap Gewicht

Übergewichtige Menschen, die auch noch völlig untrainiert sind, tragen gleich ein mehrfaches Handicap mit sich herum, denn sie müssen viel mehr Masse bewegen und für die gleiche Laufstrecke sehr viel härter arbeiten als ein Schlanker. Erschwerend dazu kommt, dass Bänder, Sehnen und Gelenke durch das Übergewicht schon unter Dauerstress stehen und durch die Zusatzbelastung beim Laufen ganz schnell streiken. Die Muskeln, die das alles erleichtern könnten, sind auch keine Hilfe da sie seit Jahren selten benutzt wurden und deshalb unterentwickelt sind. Die Wahrscheinlichkeit auf Grund des Übergewichtes unter Herz-/Kreislaufproblemen und hohem Blutdruck… zu leiden ist ebenfalls relativ hoch. Eigentlich kann man doch nur noch resignieren, oder?

Das Wundermittel Laufen

Training und vor allem Laufen stellt für einen untrainierten Körper zunächst einmal eine Belastung dar. Eine Belastung auf die der Körper schon nach den ersten wenigen Trainingseinheiten reagieren muss und wird. Ein regelmäßiges Training wird bewirken, dass

• der Kalorienverbrauch steigt und die Energiebilanz negativ wird
• wir an Gewicht verlieren
• das Immunsystem gestärkt wird

Bei regelmäßigem, sinnvoll dosiertem Training kommen mit der Zeit weitere Effekte hinzu. Statt Energiereserven in Form von „Rettungsringen“ oder „Sitzpolstern“ anzulegen, wird Fett ab und Muskulatur aufgebaut und unser Fettstoffwechsel kommt wieder in Gang.

Energielieferant Fett

Der Körper greift dann auf Fett als Energiequelle zurück, wenn es sich um länger dauernde Belastungen handelt. Fette haben doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate, benötigen aber mehr Sauerstoff um daraus Energie zu gewinnen. Leider kann unser Körper Kohlenhydrate nur begrenzt speichern. Die Energie reicht etwa für eine Stunde, genug für einen 10km Lauf, zu wenig für einen Marathon. Deshalb müssen wir bei längeren Einheiten auf andere Nährstoffe zurückgreifen.

Einklang von Ernährung und Bewegung – Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate

Durch gezieltes Training kann der Fettstoffwechsel optimiert werden um wertvolle Kohlenhydrate zu schonen. Untrainierte Menschen decken nur einen kleinen Teil der benötigten Energie über Fette ab, Ausdauersportler dagegen können auch bei langen Distanzen und höherem Tempo mehr Energie aus den Fettdepots ziehen. Durch regelmäßige Bewegung, regelmäßiges Training lernt der Körper die Fettdepots anzuzapfen und abzubauen. Das Körpergewicht ist oft eine Frage des eigenen Verhaltens, denn wenn Ernährung und Bewegung eine harmonische Balance halten, dann sind Körpergewicht und Körperfettanteil relativ niedrig. Damit minimieren wir das Risiko, an Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes oder anderen Zivilisationskrankheiten zu leiden und sind hochmotiviert für die täglichen Herausforderungen.

Der Spaßfaktor an der Bewegung und am Leben nimmt zu!!

Gastartikel wurde geschrieben von: Reiner Mehlhorn (55) bietet Personal Training für Läufer, Triathleten und solche die es werden wollen im Raum Dresden. Seine persönliche Läuferkarriere startete er 1998 und hat inzwischen 35 Marathonläufe, mehrere Ultraläufe und Triathlons bis zur Ironman-Distanz gefinisht.

www.reiner-mehlhorn.de

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Ich gebe es zu, ich bin ein Freund der Aussprüche: “Nur die Harten kommen in den Garten.” oder “Was uns nicht umbringt macht uns hart.” Über Sinn oder Unsinn dieser Aussprüche brauche ich wohl an dieser Stelle nicht philosophieren. Aber ich bin schon der Meinung, dass wir Menschen unsere Grenzen austesten und auch mal über Schmerzgrenzen gehen sollten. Denn irgendwie gewinne ich zu oft im alltäglichen Leben den Eindruck, dass viele Menschen zu schnell aufgeben und jeglichen Biss und Durchhaltevermögen vermissen lassen. Was nicht geht, wird auch nicht weiter gemacht. Schnell wird aufgegeben und ein einfacherer Weg gesucht, auch wenn diese Alternative alles andere als befriedigend und zufriedenstellend ist. Aber es gibt auch viele andere Beispiele, wo Menschen scheinbar Unmögliches möglich machen und mit aller Kraft ein Ziel verfolgen und dieses auch erreichen. Ist es nicht so, dass persönliche Weiterentwicklung nur dann möglich ist, wenn man außerhalb des Bekannten agiert?

Auch beim Laufen kommen wir scheinbar immer mal wieder an unsere körperlichen Grenzen. Sei es bei Tempoläufen, um eine bessere Zeit oder auch beim Bewältigen von immer längeren Strecken. Den Kampf müssen wir selber mit uns bestreiten und wir wollen es ja auch. Oft treiben verschiedene Gründe zu immer neuen Taten, sei es, um es anderen oder sich selber zu beweisen, was man in der Lage zu schaffen ist. Persönlich mag ich den Kampf mit meinem “inneren Schweinehund”. Bei gemütlichen Läufen denke ich zu oft an die Arbeit und andere “unwichtige” Dinge des Alltags. Bei ganz langen Strecken oder Tempoläufen bin ich bei mir, da spüre ich meinen Körper, da bin ich ganz für mich alleine. Manchmal tut es weh und man will nicht mehr, aber es geht immer weiter und weiter. Nach den Strapazen ist aber alles anders. Ich fühle mich frei und sehr, sehr wohl und vor allem auch die Gedanken sind andere als vor einem solchen Lauf.

Dennoch frage ich mich auch manchmal, wie weit wir gehen sollten. Grenzen überschreiten ist gut, aber sollte dies wirklich um jeden Preis passieren? Wie schon oft geäußert, verstehe ich nicht, dass es Sportler gibt, die vor einem Lauf Schmerztabletten nehmen. In meinen Augen ist das Selbsttäuchung an sich. Wo kann ich da noch auf meine eigene Leistung stolz sein? Wenn vor einem Lauf zum Beispiel schon das Knie stark schmerzt, dann ist das ein Zeichen des Körpers. Man entscheidet sich dennoch zu laufen, dann bitte mit allen Konsequenzen und eben auch mit dem Schmerz. Oder aber man hat den Mut und die Kraft, auch mal Nein zu sagen. Aber Schmerzmittel sind in meinen Augen nicht der richtige Weg.

Nach langen Läufen oder anspruchvollen Wettkämpfen kann es auch schon passieren, dass der Körper nicht zur Ruhe findet und wieder wird zur Medizin gegriffen und es werden Schlaftabletten genommen. Gesellschaftlich werden diese Mittel akzeptiert. Für jeden Mist gibt es Pillen und Tabletten. Zu viel gegessen – eine Tablette, zu viel getrunken – eine Tablette… Jeder Mensch ist für sich selbst verantwortlich. Aber sollten wir nicht auch genau schauen, zu welcher Leistung wir tatsächlich bereit sind, ohne mit irgendwelchen Hilfsmitteln diese Leistung zu erkaufen. Wenn ich nicht schlafen kann, dann muss ich die Ursachen bekämpfen. Für das Laufen könnte es bedeuten, statt 20 Kilometer nur 10 Kilometer am Abend. Wenn der Körper noch nicht bereit ist, dann sagt er uns das auf seine Art. Wir ertragen dann die Folgen und ziehen unsere Lehren oder aber wir belügen uns immer wieder selber.

Eventuell mag der eine oder andere diese Einstellung etwas hart finden, aber dies ist meine Meinung zu diesem Thema. Wenn Leistungs- oder auch Hobbysportler dopen meckert die ganze Welt, aber wo beginnt Doping und Selbsttäuschung?

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Vor einigen Tagen habe ich die acht Gründe aufgezählt, welche für das Laufen sprechen – Laufen: Acht Gründe, die dafür sprechen – , heute werde ich mich mal mit der Gegenseite beschäftigen. Was sind gute Gründe, nicht mit dem Laufen zu beginnen? Einige der nachfolgenden Ausführungen können gern mit einem leichten Augenzwinkern betrachtet werden, müssen aber nicht.

1. Beim Laufen kann ich nicht saufen. Stimmt zwar nicht ganz, auch beim Laufen kann man saufen und bei längeren Strecken sollte man dies auch dringend tun. Aber Mediziner raten während des Sports vom Alkoholgenuss ab. Also, wer jede Minute seines Leben braucht, um sich mit Promille zu ernähren, für den ist die Laufzeit natürlich vergeudete Lebenszeit und somit absolut schädlich.
2. Läufer sind der Gefahr ausgesetzt, von Hunden zerfleischt zu werden. Auch dies ist ein sehr guter Grund lieber gar nicht erst mit dem Laufen zu beginnen, denn große und kleine Hunde sind heiß auf Eure Waden und manchmal sogar auf den Po. Meist sind es die kleinen Biester, welche scharf darauf sind, ihre kleinen scharfen Zähnchen ins Fleisch zu bohren, um Euch wimmern zu hören. Und wenn es der Vierbeiner nicht ist, dann kann es passieren, dass der zweibeinige Begleiter seiner Aggression freien Lauf lässt.
3. Laufschuhe kosten Geld. Stimmt, ein Auto aber auch. Wer viele Kilometer läuft, sollte tatsächlich laut Hersteller regelmäßig neue Laufschuhe kaufen und somit kann im Jahr einiges an Kleingeld draufgehen. Dieses Argument ist sehr schlüssig und spricht eindeutig gegen das Laufen oder Joggen. Dann doch lieber beim asiatischen Zigarretenhändler um die Ecke für billiges Geld weiter Klimmstängel gekauft und die Lunge geteert.
4. Laufen macht ausgeglichen. Meine Kollegen stressen, mein Chef könnte ich auf den Mond ohne Rakete transportieren, die Ergebnisse meines Fußballvereins machen mich aggressiv…  Wer also braucht einen ausgeglichenen Menschen? Auch dieses Argument ist glatt mit null Punkten durchgefallen.
5. Beim Laufen ist man an der frischen Luft. Frische Luft? Es ist doch alles verseucht, da sollte man lieber in den eigenen vier Wänden bleiben. Außerdem lauert draußen die Gefahr – Überfälle, Unfälle, Mord und Totschlag, da möchte ich natürlich als Opfer keine Hauptrolle übernehmen. Die bessere Alternative, Glotze an und das Schauspiel als Zuschauer mit Popcorn und Bier Live, 3-D und in Farbe verfolgt.
6. Durch das Laufen kann man abnehmen. Wer möchte denn bitte schon wirklich abnehmen? Ich fühle mich mit meinen 30 Kilogramm Übergewicht wohl und Dicke haben bekanntlich ein ruhiges Gemüt und dünne Menschen sind unruhig. Und Oma hat immer gesagt: „Etwas Fett auf den Rippen kann nicht schaden, wer weiß was noch kommt.“ Ein gewisses Grundpolster kann sicherlich für schlechtere Zeiten nicht schaden. Also auch hier ist das Laufen eher kontraproduktiv.
7. Läufer werden älter? Totaler Schwachsinn. In den Nachrichten kommt zweimal im Jahr, dass Läufer beim Marathon tot umfallen. Also eine riesige Gefahr und ich sehe mich in meiner Meinung bestärkt: „Sport ist Mord.“ Und vor allem steht nach diesen Ereignissen in jeder Zeitung fundiertes sportliches und läuferisches Fachwissen, das gegen diese schäbige Lauferei spricht.
8. Läufer sind gut im Bett. Vielleicht beim Schlafen, aber ansonsten sind es Schlaftabletten, die angeblich ihren ersten Höhepunkt während des Laufens haben und dies auch noch ganz stolz als Runner’s High bezeichnen. Also auch das letzte der acht Argumente glatt durchgefallen.

Gern darf diese „ernstgemeinte“ Liste erweitert werden…

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Es kann schon einmal vorkommen, dass Nichtläufer oder Nichtsportler die Frage stellen: Warum läufst Du überhaupt und was sind Deine Gründe dafür? Meist ist die Antwort ganz simpel: Es macht mir Spaß und ich bin in der Natur. Da kann man schon auf ein Konter warten. Der da wäre: Im Biergarten bin ich auch in der Natur und Spaß macht das auch. Und ehrlich, ich gebe zu, ein Besuch im Biergarten kann tatsächlich mit guten Freunden einen riesigen Spaß machen und hat sogar einen Erholungsfaktor – mental. An dieser Stelle habe ich mal acht verschiedene Gründe zusammengetragen, die nicht alle zu ernst genommen werden sollten, aber irgendwo schon stimmen…

1. Läufer haben ein großes Maß an Ausdauer. In der Regel sind sie nicht schon nach drei Treppenetagen im Eimer und lassen die Zunge im Treppenflur hängen, um die Bodenverhältnisse zu testen.
2. Läufer sind die besseren Liebhaber. Ich kann es nicht wirklich nachweisen, aber sage einfach, dass es so ist…
3. Läufer sind oft in der Natur und erleben die einzelnen Jahreszeiten wie Frühling, Sommer, Herbst und Winter sehr intensiv.
4. Durch das Laufen wird täglicher Stress abgebaut. Probleme, die am Tag entstanden sind, sieht man nach dem Lauf oft aus einer anderen Perspektive und was vorher noch unlösbar erschien, wird danach gelassener angegangen.
5. Läufer nehmen in der Regel ab oder können ein gutes und für sich selbst verträgliches Gewicht halten. Aber eines sollte auch klar sein, durch Laufen allein hat noch niemand einen Waschbrettbauch bekommen. Für ein Waschbrett muss neben dem Laufen auch noch Krafttraining betrieben werden, um intensiver die einzelnen Muskelgruppen anzusprechen.
6. Läufer haben einen eisernen Willen. Wer beim Marathon den Mann mit dem Hammer nach 30 oder 35 Kilometer kennengelernt hat, weiß, was es heißt zu kämpfen. Jeder Schritt entscheidet darüber: Höre ich auf oder mache ich weiter. Der Kampf gegen sich selbst ist hart, aber auch sehr angenehm, wenn man diesen gewonnen hat. Nach so einem Erlebnis sieht man viele Dinge aus einem anderem Blickwinkel. Dabei geht man auch im täglichen Leben mit sogenannten Problemen lockerer um. Das Wort “Herausforderung” hört sich viel angenehmer an als das Wort “Probleme”. Nur mit Herausforderungen wachsen wir und entwickeln uns weiter.
7. Läufer sind schön!!!! Schönheit ist nicht meßbar und jeder Mensch ist auf seine Art einzigartig und schön. Aber es ist schon ein Fakt, das ein sportlich trainierter Körper optisch eher ein Hingucker ist als ein “wohlgeformter” Bierbauch.
8. Läufer leben länger…. Diese Behauptung kann ich weder bestätigen noch kann ich sie nachweisen, dafür gibt es Forscher und Wissenschaftler, die alle paar Jahre neue Erkenntnisse erlangen und vortragen. Aber eines ist Fakt: Menschen, die bis ins hohe Alter Sport treiben sind agiler, geistig viel fitter und sterben gesünder.

Gern kann diese Aufzählung noch erweitert werden.

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Lauftraining mit System ist ein Buch von Hubert Beck, welches 2005 zum ersten Mal veröffentlicht wurde. 2010 erschien die vierte überarbeitete Auflage des Buches. Hubert Beck ist ein erfahrener Läufer und ausgebildeter DLV-Trainer mit der A-Lizenz. Das Buch richtet sich an Einsteiger, fortgeschrittene Läufer und Leistungssportler. Viele wichtige Themen werden in diesem Laufbuch behandelt: Trainingspläne, Krafttraining, Dehnung, Ernährung und Erfahrungsberichte. Das Buch arbeitet das breite Spektrum vom 10-Kilometer-Lauf bis zum Ultralauf ab, was so in der Art viele andere Bücher vermissen lassen. Dabei stützt sich Hubert Beck auf eigene Erfahrungen und vermittelt diese in dem Buch Lauftraining mit System weiter. Das Buch ist in 25 Kapitel aufgeteilt, welche auf 351 Seiten verteilt zu erlesen sind. Gerade das Einfließen von eigenen Erfahrungen und Erlebnissen macht das Buch spannend und menschlich zu gleich.

Am Anfang gibt es einen kleinen Exkurs in die Geschichte des Marathons, was gerade für Einsteiger in diese Sportart sehr interessant sein dürfte. Es werden einige bekannte Marathonläufer von damals und heute vorgestellt und auch der schnellste deutsche Marathonläufer, Jörg Peters, der leider lange nicht so bekannt wie ein Waldemar Cierpinski ist. Weiterhin findet sich in diesem Kapitel ein Überblick über die Entwicklung der Marathon-Weltbestzeiten.

Weitere wichtige Themen sind Motivation, Laufschuhe und Laufbekleidung, wobei diese Themen hier nur auf das Wichtigste beschränkt sind und dennoch viel Wissen vermitteln. Gerade der Kauf von Laufschuhen stellt Einsteiger immer wieder vor ungeahnte Probleme.

Das Stretching wird sehr gern von Läufern vernachlässigt und es streiten sich auch immer noch die Gelehrten über dieses Thema. Hubert Beck zeigt anhand von Grafiken einige einfache Dehnübungen für Beine, Rumpf und Rücken auf. Weiterhin werden allgemeine Tipps zum Thema gegeben, die jeder Läufer für sich selber testen und ausprobieren und natürlich mit eigenen Erfahrungen verbinden kann.

Lauftechnik, Energie und Training im Allgemeinen finden in dem Buch auch neben vielen anderen Themen eigene Kapitel. Sehr interessant dürften für viele Läufer die einzelnen und detaillierten Trainingspläne sein, welche sich im Buch für 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon und sogar für den Ultralauf wiederfinden. Es werden Pläne für verschiedene Leistungsklassen und Ansprüche vorgestellt. Ob und inwieweit die einzelnen Pläne auf die eigenen Bedürfnisse passen, muss jeder Läufer für sich selber herausfinden und testen. Es ist sicherlich nicht immer sinnvoll, die Pläne 1 zu 1 zu übernehmen, da jeder Läufer andere Voraussetzungen und Möglichkeiten hat. Aber als Rahmentrainingspläne sind die vorgestellten Marathontrainingspläne, für 10 Kilometer und für Halbmarathon, hilfreich und bieten dadurch viele Möglichkeiten für die eigene Planung. Trainingspläne für Zeiten unter 2:10 h auf der Marathon-Distanz dürfen dennoch hinterfragt werden und werden bei Fachleuten auch die eine oder andere Diskussion auslösen.

Auch die Themen Gewichtsreduzierung und Ernährung finden ein festen Platz in dem Buch. Ein sehr schöner Teil für die Motivation gibt es fast zum Schluss vom “Das große Buch vom Marathon”. Dort beschreiben Läufer ihren Weg zum Laufen und zum Marathon. Dort gibt es interessante und motivierende Berichte zu lesen, die wieder einmal zeigen: Es ist nie zu spät und alles ist möglich – natürlich nur wenn man will.

Das Fazit zum Buch von Hubert Beck ist schnell gefasst. Es ist ein umfassendes Buch für Läufer, das eine Menge Wissen und Erfahrung vermittelt und sich positiv von der Masse von Trainingsbüchern abhebt. Hier schreibt ein Läufer für Läufer. Ein Buch, welches ambitionierte Läufer sich schon kaufen sollten und damit den eigenen Horizont erweitern können.

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