Laufeinsteiger
Aller Anfang ist schwer und auch Laufen ist nicht gleich Laufen. Am Anfang sind viele Menschen Feuer und Flamme, aber schon nach den ersten Laufversuchen erlischt diese Flamme oft wieder. Die Gründe des Aufhörens bei Laufanfängern oder Laufeinsteigern sind sehr unterschiedlich: Erschöpfung, Lustlosigkeit, Gelenkschmerzen…
Damit das Laufen zu keiner Eintagsfliege wird, möchte ich hier einige Tipps für Laufanfänger oder Laufeinsteiger anbringen. Diese sind bitte nicht als Dogma zu sehen und spiegeln nur die Erfahrung von mir und meinem Erlebten wider und die Erkenntnis, welche ich daraus gezogen habe.
Lauftempo
Meiner Meinung nach ist einer der größten Knackpunkte das Tempo bei Laufeinsteigern, welches meist zu hoch angesetzt wird. Nicht die Kürze und hohe Intensität machen einen Läufer aus, genau umgekehrt sollte das Laufen betrachtet werden. Auch sollten Laufeinsteiger, wenn sie sich einer Laufgruppe anschließen, darauf achten, dass dort wirklich ihr Tempo gelaufen wird und nicht ein “Hase” das Tempo vorgibt. Denn das geht meist schief. Bei Laufeinsteiger-Gruppen gilt: Das schwächste Glied bestimmt das Tempo, ist aber in der Realität oft leider auch anders zu beobachten.
- Ein sehr langsames Lauftempo wählen.
- Keine Angst vor Gehpausen haben: So ist es möglich, 5 min zulaufen, 2 min gehen, 5 min zu laufen usw. – wichtig ist die kontinuierliche Bewgung.
- Erst langsam und mit Bedacht die Laufentfernung erhöhen und später ganz, ganz leicht das Tempo.
- Faustregel: “Wenn man sich beim Laufen ohne Probleme unterhalten Kann, dann ist das Tempo gut.”
Trainingshäufigkeit
In der Regel werden anfängliche Trainingsweltmeister schon nach kurzer Zeit mit Knochen-, Gelenk- oder Muskelbeschwerden konfrontiert. Auch hier gilt: Alles mit Bedacht angehen. Der Körper muss in der Gesamtheit langsam an die Belastung herrangeführt werden. Und so sollten Laufanfänger auch auf eine gute Mischung aus Training und Pausen achten.
- Mehr als 3-4 mal die Woche sollte am Anfang nicht trainiert werden.
- 20 bis 30 Minuten reichen vollkommen aus, der Organismus muss behutsam an die neue körperliche Belastung gewöhnt werden.
- Zwischen zwei Trainingstagen einen Tag Ruhe einlegen.
Abwechslung beim Lauftraining
Abwechslung im Lauftraining ist sehr wichtig. Zum einem werden dadurch neue Trainingsreize gesetzt und zum anderen wird dadurch der Spaß am Lauftraining erhalten.
- Verschiedene Laufstrecken wählen.
- Das Lauftraining auf unterschiedlichsten Untergründen durchführen: Asphalt, Feldwege, Sand usw.
- Auch ruhig mal bei unterschiedlichem Wetter laufen. So ein Lauf bei Regen ist richtig schön, aber das muss jeder Läufer für sich ausmachen, spüren und kennenlernen.
- Eine schöne Abwechlsung ist auch der Wechsel zwischen Laufen und Fahrrad fahren. Zum Beispiel 10 Minuten Fahrrad – 5 Minuten Laufen usw. Solche Einheiten können auch zeitlich ausgedehnt werden, da erfahrungsgemäß die Intensität beim Rad fahren nicht so hoch ist wie beim Laufen.
Laufkleidung
Nichts ist schlimmer, als schon nach wenigen Minuten schweißgebadet mit hoch rotem Kopf durch die Gegend zu laufen und schlimmstenfalls kaum noch Luft zu bekommen. Auch hier gilt: Weniger ist oft mehr. Ich habe für mich in Sachen Bekleidung eine kleine Faustregel: Wenn ich am Anfang leicht friere, ist die Laufkleidung genau richtig gewählt.
Wer am Laufen tatsächlich Spaß empfindet und dies ambitioniert weiter betreiben möchte, dem ist auf alle Fälle funktionelle Laufbekleidung anzuraten. Tipps dazu findet man im Internet in Massen, aber auch Fachhändler beraten dazu in den meisten Fällen gern und ausführlich.
Trinken
Laufen und nicht Saufen! Nur weil ich Sport treibe, muss ich mir nicht sinnlos literweise Wasser in die Kehle kippen. Auch hier gilt: Mit Bedacht und regelmäßig – und vor allem nicht nach dem Training ungezügelt – trinken. Das mag der Magen überhaupt nicht. Besser ist es, über den Tag verteilt immer wieder in Maßen zu trinken. Wasser und Schorlen sind da sicherlich nicht die schlechteste Wahl. 3 Liter sind am Tag ist ein guter Wert und bei warmen Temperaturen darf und sollte es ruhig mehr sein.
Bei Trainingseinheiten von 30 Minuten ist es eigentlich nicht notwendig, sich mit einer Wasserflasche am Körper das Training zu erschweren.
Fazit zu den Tipps für Laufanfänger
Ein Allheilmittel stellen sicherlich meine Laufeinsteiger-Tipps nicht dar, aber sie können dabei helfen, den Lauffrust zu minimieren und die Lauflust zu steigern. Natürlich muss jeder Mensch selber entscheiden, was für ihn am Besten ist und deshalb gilt auch, den eigenen Körper kennen zu lernen, spüren und lernen auf eigene Bedürfnisse und Symptome zu reagieren.
Hallo Heiko,
finde Deine Tipps für Laufanfänger sehr gut. Zum Thema Gehpausen: die mache ich auch bei Intervall-Einheiten und das hilft sogar.
Grüße
Kay