Intensität bei einem Marathon
“Mit welcher Intensität laufe ich einen Marathon?” – genau diese Frage stellen sich oft Marathonanfänger, aber auch für Fortgeschrittene ist es ein Thema, vor allem dann, wenn es um Bestzeiten geht. Es gibt sehr viele Studien über die Intensität eines Marathonlaufes. Eines ist klar, wer wie die Feuerwehr anfängt, wird wohl selten das Ziel bei einem Marathon erreichen. Ruhe und Geduld und vor allem eine gute Vorbereitung sind das wichtigste für einen Marathonlauf.
Wichtig ist es, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Wer über 10 Kilometer mit viel Einsatz eine Zeit von 50 Minuten schafft, der sollte sich auf alle Fälle keine Marathonzeit von 3:30 h vornehmen. Das geht mit hoher Wahrscheinlichkeit vollkommen in die Hose. Realistisch ist in diesem Fall ein zeitliches Ziel von 4:20 – 4:30 h beim ersten Marathon. Dies würde einen Kilometerschnitt von 6:20 min bedeuten.
Auch im Zeitalter modernster Technik gibt es glücklicherweise Läufer, die sich nicht von der Uhr und Bestzeit bestimmen lassen. Bei mir wende ich immer ein sehr einfaches und wirkungsvolles “Überwachungssystem” an. Solange ich das Gefühl habe, dass ich während des Laufes normal und ohne Probleme und Anstrengung sprechen kann, ist das Tempo genau richtig. Bisher hat diese Methode auch wunderbar geklappt. Das soll jetzt natürlich nicht bedeuten, man muss ununterbrochen während eines Laufes sprechen. Wichtig ist doch, dass man Spaß hat und die Sache nicht zu verbissen angeht – gerade für die ersten Marathonläufe.
Das Laufen nach Gefühl macht sehr viel Spaß, ohne Uhr, Pulsmesser und Druck. Mein persönlicher Eindruck ist leider dieser, dass zu oft Menschen nur noch nach Uhr oder dem Herzfrequenzmesser laufen. Dabei geht aber jegliches Empfinden für den eigenen Körper verloren.
Letztendlich gibt es viele Möglichkeiten, die richtige Intensität für Marathonlauf zu finden. Der eine mag den Lauf nach Zeit, der andere richtet sich nach dem Puls und der nächste geht intuitiv nach Gefühl.
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Mein Name ist Heiko Wache und ich bin seit 2005 selbständiger Mediengestalter - 
